Nie piję i co dalej? 13 wskazówek na start od specjalistki psychoterapii uzależnień

Czasami wizja trzeźwego życia może wydawać się bajkowa – jakby rozstanie z nałogiem powodowało wymazanie w życiu wszystkiego, co trudne i niewygodne. Tymczasem przed osobami z uzależnieniem pojawia się duże wyzwanie. W tym artykule znajdziesz konkretne wskazówki, jak o siebie zadbać i co zrobić, żeby poprawić swój komfort i jakość życia.

Zanim przejdziesz do jego dalszej części, pamiętaj, że masz za sobą już nie jeden kryzysowy moment. Zastanów się przez chwilę, jakie masz zasoby i umiejętności, które pomagają Ci radzić sobie w takich okolicznościach. Bądź dla siebie życzliwy. Głowa do góry – najważniejszy krok, czyli podjęcie decyzji o trzeźwieniu masz już za sobą.

Zespół abstynencyjny

To nic innego jak zbiór objawów psychicznych i fizycznych wynikających z odstawienia lub zmniejszenia dawki substancji we krwi. Jego przebieg bywa różny i może wymagać natychmiastowej pomocy specjalistycznej. Uwaga! Zespół abstynencyjny to nie „kac”. Możliwe objawy to: drżenie mięśni, biegunka, mdłości, wymioty, przyspieszony puls, bezsenność, koszmary senne, lęki. Może też dojść do napadów drgawkowych, a w poważniejszych przypadkach – halucynacji i problemów z orientacją. Jeśli jesteś bliską osobą osoby uzależnionej i widzisz takie objawy, postaraj się jak najszybciej uzyskać pomoc medyczną. W niektórych przypadkach detoksykacja jest niezbędna, by wkroczyć na drogę trzeźwości.

Emocjonalny rollercoaster

Substancje psychoaktywne wpływają na odczuwanie emocji, a czasem wręcz je tłumią. Uzależnienie nazywa się „chorobą emocji”, co ma biologiczne uzasadnienie. Warto zadbać o nauczenie się rozpoznawania i konstruktywnego regulowania emocji. Początki mogą być trudne, szczególnie bez wsparcia specjalistów. Psychoterapeuci uzależnień to osoby po specjalistycznych szkoleniach, które profesjonalnie pomagają w wychodzeniu z nałogu.

“Ze mną się nie napijesz?”

Czas trzeźwienia to często zmierzenie się ze społecznymi wyzwaniami. To czas, kiedy — być może po raz pierwszy w życiu — postanowisz asertywnie odmówić albo staniesz w obliczu weryfikacji dotychczasowych znajomości. Wybierz siebie.

Wsparcie bliskich

Masz poczucie, że najbliżsi nie rozumieją przez co przechodzisz? Albo spotkałeś się z tym, że ktoś umniejszał Twoim rozterkom lub trudnościom? Warto szukać też na zewnątrz. Nie bez znaczenia powstało mnóstwo grup wsparcia i ruch AA, które służą pomocą, gdzie możesz znaleźć zrozumienie, inspirację i motywację do dalszego działania. W takich grupach możesz się inspirować historiami innych osób z uzależnieniem. Ale także to Ty możesz inspirować.

“Ale było fajnie na tej imprezie”

Często związane z mechanizmem iluzji i zaprzeczeń – dochodzi do koloryzowania wspomnień, gdzie jednocześnie te negatywne aspekty i straty są wypierane bądź minimalizowane. Zastanów się, jak naprawdę się czułeś – być może następnego dnia? Przypomnij sobie straty, jakie poniosłeś przez nałóg, których doświadczyłeś na skutek nadużywania substancji psychoaktywnych. Pamiętaj, że każdy dzień trzeźwości to Twój osobisty sukces.

“A mój kolega miał inaczej…”

Nie porównuj się do nikogo, każdy człowiek jest wyjątkowy. Niebawem przekonasz się, że dla każdego trzeźwienie może oznaczać zupełnie coś innego. To nie jest wyścig, potraktuj to jako życiowy proces, a docelowo — swój osobisty rozwój.

Chaos w życiu

Masz poczucie, że Twoje życie pozbawione jest rutyny? Każdy dzień jest niczym tornado? Zadbaj o zdrowe nawyki. Może to być na przykład gotowanie zbilansowanych posiłków albo jakaś aktywność fizyczna o stałej porze? Mówi się, że nawyk można wykształcić już w 18 dni – sprawdź, jak to zadziała u Ciebie.

Utknięcie w przeszłości

Gdy demony przeszłości atakują, a Ty masz poczucie, że na ich skutek stajesz się coraz bardziej rozżalony, łatwiej o powrót do uzależnienia. Pamiętaj, że trzeźwienie wiąże się z nabywaniem umiejętności odpuszczania. Zobacz, na co masz realny wpływ i postaraj się skupić na tym, co tu i teraz.

Dbaj o wypoczynek

Nie oznacza to, że gdy poczujesz zmęczenie, masz lec biernie na kanapie z pilotem w dłoni. Sprawdź, co jest dla Ciebie najlepsze w tej sytuacji. Może wyjście na spacer czy rower przyniesie Ci więcej satysfakcji, a Twoje ciało będzie wdzięczne za tę aktywność. A co powiesz o jodze? We wcześniejszych artykułach pisaliśmy o jej wpływie na proces trzeźwienia.

Planuj, mądrze planuj!

Małe kroki są najistotniejsze. Nie rzucaj się zatem w wir pracy i planowanie wszystkiego na jeden dzień – to może być wyczerpujące i w nawet prowadzić do chęci szukania ulgi w destrukcyjny sposób.

Uważaj na nudę

To właśnie nuda może być wyzwalająca pragnienie substancji czy zachowań destrukcyjnych. Unikaj stagnacji. Zastanów się, co mógłbyś zrobić, gdy nadejdzie i spisz te pomysły na kartce – sięgnij po nią w takich chwilach – niech stanie się dla Ciebie spisem „dobrych pomysłów” na ten czas.

Dobrze się odżywiaj

Jaki masz stosunek do jedzenia? Jak wyglądało Twoje odżywianie w trakcie aktywnego uzależnienia? Czy zdarzyło Ci się zamiast po obiad sięgnąć po butelkę wina, czy kieliszek piwa? Nie dopuszczaj do ssania w żołądku, bo Twój organizm może ,,zinterpetować’’ brak pokarmu jako brak np. substancji, od której jesteś uzależniony. Bądź dla siebie dobry i dbaj o częstotliwość i jakość posiłków. Nie zapomnij też o nawodnieniu.

Lęk przed wprowadzeniem zmian

Zastanawiasz się, jak będzie wyglądać Twoje życie? Bardzo często ten lęk związany jest też z lękiem odrzucenia. Może aktualnie zastanawiasz się, czy Twoi bliscy zaakceptują „nową wersję Ciebie”. Przede wszystkim postaraj się nie odbiegać myślami w zbyt daleką przyszłość. Skup się na tym, jakie zmiany możesz wprowadzić DZISIAJ. Od czego zaczniesz? Co jest dla Ciebie priorytetowe? Małe kroki tworzą wielką całość!

Trzeźwienie to nie tylko odstawienie używki, ale także długi i wymagający proces pełen wyzwań – zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Zespół abstynencyjny może być bardzo trudny do przejścia, dlatego w niektórych przypadkach konieczna jest pomoc specjalistów. Pojawiają się także huśtawki nastrojów, lęki oraz presja społeczna, która może utrudniać asertywne odmawianie. Niektóre osoby doświadczają pokusy idealizowania przeszłości, dlatego warto świadomie analizować swoje wspomnienia. Kluczowe znaczenie ma budowanie nowych nawyków i odnalezienie codziennej rutyny, która wprowadza stabilizację. Istotne jest również dbanie o zdrową dietę, aktywność fizyczną i odpowiednią regenerację organizmu. Wsparcie bliskich lub grup wsparcia, takich jak AA, może odegrać kluczową rolę. Nie warto porównywać się do innych – każdy przechodzi ten proces inaczej. Nie bój się zmian i nie wybiegaj za bardzo w przyszłość – skup się na tym, co możesz zrobić dzisiaj. Każdy dzień trzeźwości to Twój sukces.

Powodzenia!

Autorka: Aneta Półtorak – certyfikowana specjalista psychoterapii uzależnień, psychoterapeutka w trakcie szkolenia CBT