10 wskazówek, jak wyhamować w porę!

Coraz częściej zastanawiasz się nad swoim piciem i dochodzisz do wniosku, że możesz mieć problem z alkoholem? Chcesz ograniczyć spożycie alkoholu, ale nie wiesz, od czego zacząć? Nawet małe zmiany mogą przynieść wymierne korzyści. Poniżej znajdziesz 10 przydatnych wskazówek, jak wyhamować w porę.

1. Określ swój cel i prowadź „dziennik picia”

Podejmij decyzję, ile alkoholu chcesz pić – określ liczbę dni, w których zamierzasz pić, i maksymalną ilość spożywanego wówczas alkoholu. Im mniej dni wybierzesz, tym lepiej dla twojego zdrowia.

Zapisywanie ilości, częstotliwości i powodów picia alkoholu pozwoli ci poznać twój indywidualny wzór picia. Dzięki temu będziesz też w stanie określić to, co powinieneś w nim zmienić.

2. Pijąc myśl o porcjach alkoholu

Zgodnie z normą europejską, 10g czystego alkoholu etylowego to 1 standardowa porcja alkoholu. Tyle gram 100% alkoholu zawarte jest w ok. 250ml piwa o mocy 5%, w ok. 100ml wina o mocy 12% oraz w ok. 30ml wódki o mocy 40%.

Najlepiej ograniczyć spożycie alkoholu do modelu tzw. picia o niskim ryzyku. Jak wykazały długoletnie badania WHO, porcjami alkoholu, co do których można przyjąć, że nie powodują szkód dla organizmu lub też powstawanie takich szkód jest znikome, jest 20 g czystego alkoholu dla kobiet i 40 g w przypadku mężczyzn – wypijanych dziennie, jednak nie częściej niż 5 razy w tygodniu.

3. Nie śpiesz się

Zwolnij tempo picia: pij nie więcej niż jeden drink na godzinę, a po każdym drinku alkoholowym wypij napój bez procentów. I pamiętaj – nie musisz pić każdej „kolejki”. Ogranicz się jedynie do tych drinków, których picie rzeczywiście sprawia ci przyjemność i zrezygnuj z tych, które miałbyś wypić, „bo są”.

4. Postaraj się pić napoje o niskiej zawartości alkoholu lub bezalkoholowe

Bezalkoholowe piwa, cydry czy wina kiedyś faktycznie nie smakowały dobrze. Na szczęście ich smak i jakość poprawiły się na tyle, że wygrywają konkursy ze swoimi alkoholowymi odpowiednikami. W sklepach są wydzielone nawet całe działy z nisko- i bezalkoholowymi napojami.

5. To nie wstyd powiedzieć „nie, dziękuję”

Nie wszyscy ludzie piją. Podpierając się najnowszymi statystykami WHO można nawet powiedzieć, że nie pije prawie połowa światowej populacji: 2,5 mld ludzi (44,5%) nie piło alkoholu nigdy w życiu! Nie w porządku czuć się natomiast powinny te osoby, które sądzą, że silne wywieranie wpływu jest OK!

Jeśli nie potrafisz przekonująco powiedzieć „nie, dziękuję”, poćwicz. Pamiętaj też, że im szybciej odmówisz, tym mniej jest prawdopodobne, że poddasz się namowom. Wahając się, masz natomiast czas na wymyślenie wymówek, aby się jednak napić.

6. Jedz przed i w trakcie picia

Nigdy nie pij na pusty żołądek. Zanim sięgniesz po alkohol koniecznie zjedz posiłek. To spowolni wchłanianie alkoholu do krwiobiegu. Staraj się także jeść w trakcie picia alkoholu.

7. Znajdź alternatywy

Jeśli picie zabiera ci dużo czasu, postaraj się wypełnić swój wolny czas nowymi, zdrowymi zajęciami. Poszukaj pasji. Poznaj nowych ludzi lub odnów znajomość z tymi, o których zapomniałeś. Jeśli alkohol pomaga ci w sytuacjach społecznych, reguluje twój nastrój i pijesz go, aby radzić sobie z problemami, poszukaj innych, alternatywnych na to sposobów.

8. Unikaj „wyzwalaczy”

Co wyzwala w tobie chęć picia? Jeśli pewni ludzie lub niektóre miejsca powodują, że sięgasz po kieliszek nawet wtedy, gdy tego nie chciałeś – unikaj ich. Jeśli chęć picia wyzwalają niektóre aktywności z codziennego kalendarza lub uczucia, zaplanuj coś innego – ciekawszego – niż picie. Jeśli natomiast „wyzwalacze” znajdujesz w swoim domu, staraj się nie przechowywać w nim alkoholu.

9. Zapanuj nad chęcią picia

Jeśli nie możesz uniknąć „wyzwalaczy” i pojawi się chęć wypicia alkoholu, rozważ następujące opcje:

– przypomnij sobie powody, ale których postanowiłeś wprowadzić zmiany. Możesz je spisać na kartce lub przechowywać je w wiadomości elektronicznej, do której masz łatwy dostęp;
– porozmawiaj z kimś, komu ufasz;
– zaangażuj się w zdrową aktywność, która odwróci twoją uwagę – ćwiczenia fizyczne lub hobby, które nie kojarzy ci się z piciem.
– nie walcz z tym uczuciem – zaakceptuj je i pamiętaj, że zaraz minie.

10. Poproś o pomoc

Jeśli czujesz, że – mimo podejmowanych kroków – twoje picie wymyka się spod kontroli, nie wstydź się poprosić o pomoc. Wiele osób korzysta z tego typu wsparcia.

Możesz skontaktować się z najbliższą poradnią leczenia uzależnienia i współuzależnienia (spis placówek znajdziesz na stronie: http://parpa.pl/index.php/placowki-lecznictwa/wojewodztwo-mazowieckie), skorzystać z mityngów AA (lista mityngów: http://aa24.pl/pl/mityngi/szukaj?meet-city=Warszawa) lub skorzystać z oferty organizacji pozarządowych skierowanych do osób borykających się z problemem uzależnienia (lista działań w poszczególnych dzielnicach Warszawy dostępna w zakładce: Aktualne inicjatywy).