Odstawienie alkoholu – pierwsze dni. Jak sobie radzić? Podpowiada terapeuta

Z perspektywy osoby nadużywającej bądź uzależnionej od alkoholu nie ma dobrego momentu na zaprzestanie picia. Zawsze w nieodległym terminie jest jakaś impreza, urodziny, wesele, itp. Mimo to każda z tych osób ma za sobą próby odstawienia alkoholu – mniej lub bardziej udane. Przyjrzyjmy się temu, jak zwiększyć skuteczność takiej próby.

Redakcja: Wiele osób używających alkoholu w sposób problemowy ma za sobą, często wielokrotne, próby zaprzestania picia. Czemu dzieje się tak, że te próby bywają nieudane?

Magdalena Pachciarek: Osoby nadużywające alkoholu czy uzależnione od niego podejmują próby niepicia z różnych powodów. Okresy utrzymywania abstynencji są również elementem rozwoju uzależnienia, kiedy to osoba pijąca udowadnia sobie, że jest w stanie nie pić przez jakiś czas. Daje jej to poczucie posiadania kontroli nad używaniem substancji. W ten sposób, po pewnym czasie, z „uspokojonym sumieniem”, powraca do picia alkoholu. Inni zaprzestają picia pod naciskiem rodziny, a gdy ten mija i sytuacja przestaje być napięta, stopniowo zaczynają pić ponownie. Bywa też, że taka osoba ma własną potrzebę zaprzestania picia, ale „po prostu przestaje pić”, nie wprowadzając przy tym żadnych zmian, choćby w różnego typu nawykach, co niejednokrotnie doprowadza do złamania abstynencji.

Czy w związku z tym osoba chcąca przestać pić, miałaby się do tego w jakiś sposób przygotować?

Zaprzestanie picia to często ważna i trudna decyzja. A do takich uważam, że warto się przygotować. Zacznijmy od początku, czyli od motywacji. Ważnym elementem wprowadzania zmian jest ugruntowanie przyczyn, dlaczego chce się przestać pić. Najlepiej jakby to były własne powody takiej decyzji. Nawet jeśli na osobę pijącą naciskają inne osoby, by przestała pić, to za podjętą decyzją w tej sprawie zwykle stoją także osobiste, indywidualne powody. Wydobycie ich ma znaczenie i umożliwia podtrzymywanie zmiany, nawet gdy naciski ze strony otoczenia słabną.

Inną motywacją do zaprzestania picia są także cele, do których osiągnięcia abstynencja jest niezbędna bądź ułatwia zmierzanie do nich. Wiele osób angażuje się w sport, ale może być to każda inna rzecz, byleby cel był konkretny, mierzalny i możliwy do osiągnięcia.

Przyjmijmy, że mam już motywację, znam powody i cele, które skłaniają mnie do abstynencji. Co dalej?

Najczęściej wokół osoby pijącej są jej bliscy, znajomi czy przyjaciele. Zaangażowanie ich w swoją zmianę bywa pomocne. Powszechną jest wiedza, że jesteśmy bardziej skłonni do realizacji postanowienia, gdy się na nie z kimś umówimy. Chodzi jednak także o przygotowania sobie tzw. siatki wsparcia. Stanowią ją osoby, z którymi będzie można dzielić się trudami z utrzymywaniem abstynencji, czy które pomogą w innych zagrażających tej abstynencji sytuacjach. Myśląc o takie siatce wsparcia warto przemyśleć, kto konkretnie miałby to być i w jaki sposób miałby pomóc.

Czyli jest już motywacja, wsparcie. Co następnie?

Przygotowanie do zmiany to także zaplanowanie konkretnych działań i momentu ich podjęcia. Nie mam tu na myśli wyłącznie konkretnej daty zaprzestania picia. Chodzi także o przygotowanie otoczenia na tę zmianę. Poprzez otoczenie mam na myśli miejsce, w którym się mieszka czy pracuje, albo spędza sporo czasu. Często są w nim butelki z alkoholem czy po nim, przedmioty, które silnie kojarzą się z piciem. Pozbycie się ich ograniczy bezpośrednie bodźce mogące wywołać chęć napicia się. Nazywa się je wyzwalaczami zewnętrznymi.

Trochę podpowiedzi już mamy. Czy jeszcze na coś warto zwrócić uwagę?

Niejednokrotnie gdy chce się coś zmienić, wyobraźnia, ale też i doświadczenie życiowe, podrzuca potencjalne przeszkody mogące stanąć na drodze. W przypadku wprowadzania abstynencji jest podobnie. Przygotowanie konkretnego planu na radzenie sobie z przeszkodami, sprawia, że gdy wystąpią, realizujemy plan, a nie jesteśmy przez nie zaskakiwani i spontanicznie reagujemy.

Podejrzewam, że mając już cały ten arsenał można przystąpić do dnia zero. Jak wtedy sobie radzić?

Zaprzestanie picia i używania innych substancji czy stosowania zachowań nałogowych sprawia, że dana osoba otrzymuje wraz z tą decyzją dużo czasu wolnego. Czasu, który wcześniej był poświęcany na zorganizowanie substancji, spożywanie jej, bycia pod jej wpływem, a następnie trzeźwienia. Teraz ten czas jest niezagospodarowany. W pierwszym okresie abstynencji często występują skojarzenia z przyjmowaniem substancji czy jej głód. Spędzanie czasu z innymi ludźmi pozwala odwracać uwagę od tych skojarzeń czy myśli o substancji i chęci jej przyjęcia. Będąc z innymi można rozmawiać o błahych tematach, ale także o tym, jak się w danym momencie czuje. Ponadto, będąc z innymi zwykle coś się robi. I to kolejny ze sposobów na początkowy okres abstynencji – aktywne spędzanie czasu. Może to być wysiłek fizyczny, ale też proste czynności domowe, czasem staje się to okazją do wyprowadzenia na prostą różnych odkładanych od dawna spraw. Ta ostatnia rzecz sama w sobie przy okazji staje się nagradzająca i przynosząca satysfakcję. Generalnie chodzi o to by ten czas nie był bierny, ponieważ bierność sprzyja uciekaniu myśli w stronę nałogu.

Wśród osób uzależnionych czy w abstynenckiej literaturze pojawiają się też takie hasła, jak HALT czy 24 godziny. Czy one również mają zastosowanie dla osoby będącej na początku okresu abstynencji?

Zdecydowanie tak. Zacznijmy od 24 godzin. To idea koncentracji tylko na dniu dzisiejszym, na tym co jest „tu i teraz”, ponieważ „wczoraj” już nie ma, a „jutra” jeszcze nie ma. Tylko na dzień dzisiejszy jest bezpośredni wpływ. Celem jest zadbanie o siebie w ten dzień – swój rozwój, emocje, kontakt z rzeczywistością, ale i bycie uważnym na innych. Wiele osób niepijących bardzo długi czas każdego ranka podejmuje decyzję: „Dziś nie piję”. Perspektywa myślenia, że czegoś, czegokolwiek, mielibyśmy nie robić „nigdy” jest przerażająca i zniechęcająca. Ale jeden dzień, to już perspektywa możliwa to pomieszczenia w umyśle i emocjach. Jeden dzień, co dzień…

HALT natomiast to zbiór bezpośrednich wskazówek, o które warto dbać. To hasło powstało od pierwszych liter słów Hungry – nie bądź głodny (głód nasila myślenie o alkoholu), Angry – nie bądź zły (nakręcanie się złością nasila poszukiwanie ulgi – alkoholu), Lonely – nie bądź samotny (samotność to nieprzyjemny stan, który przybliża do chęci napicia się) i Tired – nie bądź zmęczony (przemęczanie się zarówno fizyczne, jak i psychiczne sprzyja poszukiwaniu szybkiego rozluźnienia).

Pomyślałam jeszcze o jednej rzeczy „Modlitwa o pogodę ducha”…

Oooo tak. „Boże, użycz mi pogody ducha, abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić, odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić i mądrości, abym odróżniał jedno od drugiego”. To w ogóle przydatna życiowo wskazówka, ale zasłynęła dzięki środowisku abstynenckiemu. Często zdarza się mylić to, na co ma się wpływ, z tym, na co się go nie ma, w efekcie czego energia inwestowana jest nieefektywnie. Zajmujmy się więc tym, na co mamy wpływ.

Dziękuję za rozmowę.

Magdalena Pachciarek – psycholog, certyfikowana specjalistka psychoterapii uzależnień, w trakcje szkolenia psychoterapeutycznego w Instytucje Analizy Grupowej „Rasztów”. Od wielu lat pracuje w placówkach stacjonarnych, obecnie w Krótkoterminowym Ośrodku Terapii i Rehabilitacji Uzależnień MONAR w Budach Zosinych. Pracowała także w poradni, gdzie prowadziła terapię indywidualna i grupowa, zarówno osób uzależnionych jak i ich bliskich, a także grupę zapobiegania nawrotom.

Fot. Victorien Ameline, Unsplash.com