Czy zdrowe strategie radzenia sobie mogą stać się kompulsją?

Sport pomaga rozładować napięcie. Praca może odciągnąć uwagę od trudnych myśli. Serial pozwala odpocząć po ciężkim dniu, zakupy poprawiają nastrój, jedzenie uspokaja, a telefon na chwilę odcina od problemów. Żadna z tych czynności sama w sobie nie musi być niepokojąca. Przeciwnie: wiele z nich może być zupełnie zdrowym sposobem radzenia sobie ze stresem. Problem zaczyna się wtedy, gdy jedna strategia stopniowo wypiera pozostałe i przestaje być wyborem, a staje się koniecznością. Człowiek już nie idzie pobiegać, bo ma na to ochotę, lecz dlatego, że nie potrafi inaczej poradzić sobie z napięciem. Nie zagląda do telefonu z ciekawości, ale automatycznie sięga po niego, gdy pojawia się nuda, lęk albo samotność. O tym, jak niewinna ulga może przekształcić się w sztywny schemat regulowania emocji i po czym rozpoznać moment, w którym zachowanie zaczyna przejmować kontrolę, rozmawiamy z Elżbietą Grabarczyk-Ponimasz, psychologiem i specjalistką psychoterapii uzależnień z ponad 20-letnim doświadczeniem.

Redakcja: Czy naprawdę coś, co początkowo nam służy, może z czasem stać się problemem?

Elżbieta Grabarczyk-Ponimasz: Oczywiście. I myślę, że właśnie dlatego tak trudno ten proces zauważyć. Jeżeli jakieś zachowanie od początku powoduje wyłącznie szkody, łatwiej je zakwestionować. Znacznie trudniej zrobić to wtedy, kiedy mamy doświadczenie, że ono naprawdę nam pomaga. Idę pobiegać po stresującym dniu i wracam spokojniejsza. Włączam serial i przez godzinę odpoczywam od problemów. Spotykam się z kimś, gram, sprzątam, robię zakupy, pracuję w ogrodzie. To mogą być zupełnie zdrowe sposoby regulowania napięcia.

Problem nie zaczyna się więc w momencie, kiedy odkrywamy coś, co przynosi ulgę. Potrzebujemy takich sposobów. Zaczyna się wtedy, gdy jedna czynność staje się dominującą albo jedyną odpowiedzią na coraz większą liczbę stanów emocjonalnych. Już nie tylko biegam, kiedy mam ochotę na ruch. Biegam, kiedy jestem zła, smutna, samotna, przestraszona, znudzona, kiedy pokłóciłam się z partnerem i kiedy nie wiem, co zrobić z wolnym wieczorem. Zachowanie zaczyna wykonywać za mnie coraz więcej psychologicznej pracy.

Czyli nie sama czynność decyduje o tym, że mamy problem?

Zdecydowanie nie. To jeden z najczęstszych błędów w myśleniu o uzależnieniach behawioralnych i zachowaniach kompulsywnych. Patrzymy na liczbę godzin spędzonych w internecie, częstotliwość treningów albo liczbę zakupów i próbujemy znaleźć magiczną granicę, po której można powiedzieć: „to już jest uzależnienie”.

Oczywiście częstotliwość ma znaczenie, ale znacznie ważniejsze są funkcja zachowania, utrata kontroli, jego sztywność i konsekwencje. Ktoś może codziennie przez dwie godziny trenować i nie mieć żadnego problemu, a ktoś inny ćwiczyć rzadziej, ale przeżywać ogromne napięcie, kiedy z jakiegoś powodu trening nie jest możliwy.

Dlatego dużo ciekawsze od pytania „jak często to robię?” jest pytanie: „po co to robię i co się ze mną dzieje, kiedy nie mogę tego zrobić?”.

Co sprawia, że zachowanie, które przynosi ulgę, zaczyna się tak silnie utrwalać?

Jednym z podstawowych mechanizmów jest negatywne wzmocnienie. Nazwa może być trochę myląca, bo „negatywne” nie oznacza tutaj „złe”. Chodzi o to, że zachowanie zostaje wzmocnione poprzez usunięcie czegoś nieprzyjemnego. Wyobraźmy sobie, że jestem bardzo napięta. Zaczynam bezmyślnie przeglądać media społecznościowe i po kilku minutach napięcie spada. Mój mózg dostaje bardzo konkretną lekcję: napięcie – telefon – ulga. Następnym razem prawdopodobieństwo, że zrobię to samo, rośnie. Jeżeli ten schemat powtarza się setki razy, zachowanie może stawać się coraz bardziej automatyczne.

Współczesne modele uzależnień behawioralnych zwracają uwagę właśnie na przechodzenie od gratyfikacji, czyli robienia czegoś dla przyjemności, do kompensacji – wykonywania zachowania po to, żeby zmniejszyć stres, dysforię czy inne nieprzyjemne stany. Oczywiście te procesy mogą występować równocześnie. Człowiek może nadal czerpać z czegoś przyjemność i jednocześnie używać tego do regulowania emocji.

Ale przecież regulowanie emocji za pomocą zachowania samo w sobie nie jest niczym złym.

I to jest bardzo ważne. Czasem w popularnych tekstach psychologicznych można odnieść wrażenie, że każde odwrócenie uwagi od trudnych emocji jest niezdrowe i że powinniśmy zawsze siedzieć z własnym smutkiem, lękiem czy złością i bardzo świadomie je przeżywać. Nie. Psychika potrzebuje również odpoczynku.

Jeżeli po trudnym dniu idę na spacer, oglądam film albo dzwonię do przyjaciółki i dzięki temu czuję się lepiej, to świetnie. Zdrowa regulacja emocji nie oznacza, że nigdy nie odwracamy uwagi, nie poprawiamy sobie nastroju czy nie szukamy ulgi.

Kluczowa jest elastyczność. Mam wiele sposobów reagowania i potrafię dobrać je do sytuacji. Czasem potrzebuję odpocząć, czasem porozmawiać, czasem rozwiązać problem, czasem zaakceptować, że dzisiaj jest mi po prostu źle. Jeżeli natomiast na każdą trudną emocję odpowiadam jednym zachowaniem, mój repertuar regulacji zaczyna się dramatycznie zawężać.

Po czym można poznać, że właśnie dochodzi do takiego zawężenia?

Bardzo charakterystyczne jest rozszerzanie się liczby sytuacji, w których dane zachowanie staje się potrzebne. Początkowo gram wieczorem, żeby się odprężyć. Po pewnym czasie gram także wtedy, kiedy jestem zdenerwowany, znudzony, samotny albo coś mi się nie udało. Początkowo robię zakupy, żeby sprawić sobie przyjemność. Później zaczynam kupować po konflikcie, po krytyce w pracy, kiedy czuję się nieważna albo kiedy mam gorszy dzień.

Drugim sygnałem jest automatyzm. Człowiek coraz rzadziej podejmuje świadomą decyzję: „chcę teraz zrobić X”. Pojawia się impuls i niemal natychmiast działanie. Czasami dopiero po kilkudziesięciu minutach orientuje się, że znowu siedzi w telefonie, je, kupuje albo pracuje, choć wcale tego nie planował.

Trzeci sygnał to trudność z przerwaniem zachowania oraz niepokój, rozdrażnienie czy poczucie pustki, kiedy nie można go wykonać. I wreszcie pojawiają się koszty: zaniedbane relacje, sen, obowiązki, pieniądze, zdrowie. Mimo tych kosztów zachowanie nadal jest powtarzane.

Czyli ważny jest moment, w którym z „chcę” robi się „muszę”?

Tak, chociaż zwykle nie dzieje się to nagle. Raczej przez długi czas przesuwa się granica. „Chcę sobie poprawić nastrój” zmienia się w „potrzebuję tego, żeby się uspokoić”, a później w „nie wiem, jak inaczej sobie poradzić”. I właśnie ten ostatni etap jest szczególnie istotny. Człowiek może mieć obiektywnie wiele możliwości, ale subiektywnie już ich nie widzi. W jego doświadczeniu droga od napięcia do ulgi staje się bardzo krótka: czuję coś nieprzyjemnego – wykonuję określone zachowanie.

Istnieje związek między trudnościami w regulacji emocji a nasileniem różnych zachowań uzależniających,  m.in. dla problemów związanych z alkoholem, nikotyną, konopiami, hazardem i graniem. Nie oznacza to oczywiście, że problemy z regulacją emocji automatycznie prowadzą do uzależnienia. Pokazuje jednak, że jest to istotny mechanizm, którego nie powinniśmy pomijać.

Czy są jakieś zachowania szczególnie podatne na takie przejęcie funkcji regulowania emocji?

Powiedziałabym raczej, że szczególnie podatne są zachowania, które są łatwo dostępne, szybko przynoszą efekt i można je często powtarzać. Telefon jest świetnym przykładem, bo właściwie cały czas mamy go przy sobie. Kilka sekund wystarczy, żeby dostarczyć sobie bodźców i odwrócić uwagę.

Podobnie może działać jedzenie, zakupy internetowe, pornografia, gry, seriale, praca czy aktywność fizyczna. Ale nie chciałabym tworzyć katalogu „niebezpiecznych czynności”, bo wtedy łatwo stracić z oczu sedno problemu. Nawet bardzo zdrowa aktywność może zacząć pełnić niezdrową funkcję, jeżeli staje się jedynym dostępnym sposobem radzenia sobie.

I odwrotnie – częste wykonywanie jakiejś czynności nie oznacza automatycznie uzależnienia. Klinicznie trzeba zachować ostrożność. Nie każda intensywna pasja, nie każdy nawyk i nie każda kompulsja są uzależnieniem behawioralnym.

Co najczęściej umyka osobie, która w taki sposób zaczyna regulować emocje?

Źródło napięcia. Ulga działa tak dobrze na krótką metę, że można przez długi czas nie zauważać, iż problem, który ją wywołał, nadal istnieje.

Jeżeli po każdej kłótni z partnerem przez trzy godziny gram, rzeczywiście przez te trzy godziny mogę mniej przeżywać konflikt. Ale konflikt nie został rozwiązany. Jeżeli na przeciążenie zawodowe reaguję jeszcze intensywniejszym treningiem, mogę poczuć ulgę, ale nadal pozostaję przeciążona. Jeżeli poczucie samotności reguluję mediami społecznościowymi, dostaję dużo bodźców społecznych, ale niekoniecznie buduję relację.

To jest jeden z paradoksów takich strategii: działają wystarczająco dobrze, żebyśmy je powtarzali, ale niekoniecznie rozwiązują problem, który wywołał potrzebę ulgi.

Z czasem mogą nawet dołożyć następne problemy. Czuję napięcie, więc kupuję. Czuję ulgę. Potem widzę stan konta i pojawia się lęk albo poczucie winy. Mam więc jeszcze więcej trudnych emocji, które znowu chcę czymś wyregulować. Powstaje błędne koło.

Jak w takim razie sprawdzić, czy moje zachowanie jest jeszcze strategią, czy zaczyna już mną rządzić?

Można zrobić sobie bardzo prostą analizę funkcjonalną. Nie zaczynać od pytania: „czy jestem uzależniony?”, tylko przez tydzień lub dwa obserwować cztery rzeczy: co wydarzyło się wcześniej, co czułem, co zrobiłem i co wydarzyło się potem.

Na przykład: dostałam trudnego maila z pracy – poczułam lęk i złość – przez godzinę przeglądałam sklepy internetowe – napięcie spadło, ale nie odpowiedziałam na wiadomość. Albo: pokłóciłem się z partnerką – poczułem bezradność – poszedłem trenować przez dwie godziny – wróciłem spokojniejszy, ale do rozmowy nie wróciliśmy.

Po kilku takich zapisach często zaczyna być widoczny schemat, którego wcześniej człowiek nie zauważał. W terapii uzależnień i w podejściach poznawczo-behawioralnych właśnie analiza zależności między sytuacją, emocją, myślami, zachowaniem i konsekwencją jest bardzo użyteczna. Przeglądy badań nad terapiami uzależnień pokazują też, że często pracuje się nad identyfikacją emocji, uważnością na stany wewnętrzne, analizą zachowania oraz rozwijaniem alternatywnych sposobów regulacji.

A co zrobić, kiedy już widzę swój schemat? Po prostu zabronić sobie danego zachowania?

Niekoniecznie. Jeżeli zachowanie nie jest samo w sobie szkodliwe, całkowity zakaz może w ogóle nie być potrzebny. Ważniejsze jest odzyskanie wyboru i poszerzenie repertuaru.

Jeżeli zawsze po stresie idę biegać, mogę czasem pobiec, ale innym razem zadzwonić do kogoś, zrobić ćwiczenie oddechowe, odpocząć, zastanowić się nad rozwiązaniem problemu albo po prostu przez chwilę pobyć z napięciem i zobaczyć, że ono również mija. Chodzi o to, żeby między emocją a reakcją pojawiło się miejsce na decyzję.

Pomaga bardzo proste pytanie: „Czego ja teraz naprawdę potrzebuję?”. Nie: „na co mam impuls?”, tylko właśnie: „czego potrzebuję?”. Jeżeli jestem wyczerpana, może potrzebuję snu, a nie kolejnego odcinka serialu do drugiej w nocy. Jeśli jestem samotna, być może potrzebuję kontaktu z człowiekiem, a nie dwóch godzin scrollowania. Jeżeli jestem wściekła na partnera, być może potrzebuję rozmowy i postawienia granicy, a nie zakupów.

To nie oznacza, że za każdym razem wybierzemy idealnie. Nie o perfekcję tutaj chodzi. Chodzi o odzyskiwanie możliwości wyboru.

Kiedy warto już skorzystać z pomocy specjalisty?

Nie trzeba czekać, aż zachowanie całkowicie zdezorganizuje życie. Warto zgłosić się po pomoc wtedy, kiedy widzimy, że sami wielokrotnie próbowaliśmy coś ograniczyć i nie potrafimy tego zrobić, zachowanie zajmuje coraz więcej czasu, zaniedbujemy przez nie ważne obszary życia albo staje się podstawowym sposobem radzenia sobie z emocjami.

Szczególnie ważnym sygnałem jest sytuacja, w której rezygnacja z zachowania odsłania bardzo silny lęk, smutek, poczucie pustki czy inne stany, z którymi człowiek nie potrafi sobie poradzić. 

Wtedy terapia nie powinna polegać wyłącznie na zabraniu mu dotychczasowej strategii. Trzeba zrozumieć, co ta strategia robiła dla niego.

To zresztą jedna z najważniejszych rzeczy w terapii uzależnień. Nie wystarczy zapytać: „jak sprawić, żeby pacjent przestał?”. Trzeba również zapytać: „co pojawi się w tym miejscu, kiedy przestanie?”. Jeżeli zachowanie przez lata uspokajało, odcinało od samotności, pozwalało nie myśleć albo dawało poczucie kontroli, samo jego usunięcie pozostawia człowieka dokładnie z tym, przed czym wcześniej uciekał.

Dlatego zdrowienie nie polega tylko na rezygnacji z nałogowej ulgi. Polega na stopniowym odzyskiwaniu zdolności do rozpoznawania własnych stanów, tolerowania dyskomfortu, rozwiązywania problemów, szukania wsparcia i korzystania z różnych sposobów regulowania emocji. Celem nie jest życie bez ulgi. Celem jest sytuacja, w której ulga przestaje mieć tylko jedną drogę.

Elżbieta Grabarczyk-Ponimasz – psycholog z ponad 20-letnim doświadczeniem w pracy terapeutycznej i szkoleniowej, certyfikowana specjalistka psychoterapii uzależnień i mediatorka. Autorka książek, e-booków oraz licznych artykułów popularyzujących wiedzę z zakresu psychologii i psychoterapii, szczególnie profilaktyki i terapii uzależnień oraz przeciwdziałania dyskryminacji i przemocy. Obecnie pracuje w Poradni Terapii Uzależnienia od Alkoholu i Współuzależnienia na warszawskim Mokotowie oraz prowadzi własną praktykę terapeutyczną.