Jak wygląda leczenie uzależnienia od Internetu i smartfona w nurcie TSR

Jeszcze kilka lat temu problem uzależnienia od telefonu czy Internetu bywał bagatelizowany. Dziś coraz więcej osób zgłasza, że nie potrafi odłożyć smartfona, kompulsywnie sprawdza media społecznościowe, traci poczucie czasu podczas scrollowania albo ucieka do świata online przed napięciem, samotnością i stresem. Problem dotyczy nie tylko nastolatków, ale również dorosłych, którzy coraz częściej zauważają, że ekran zaczyna przejmować kontrolę nad ich codziennością, relacjami i emocjami.

Jak wygląda leczenie uzależnienia od telefonu i Internetu w nurcie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach? Czym TSR różni się od bardziej tradycyjnych podejść w terapii uzależnień? Dlaczego terapia nie polega wyłącznie na kontroli czasu ekranowego? O mechanizmach uzależnienia behawioralnego, pracy na zasobach i odzyskiwaniu wpływu opowiada Dorota Bąk, specjalistka psychoterapii uzależnień pracująca w nurcie TSR.

Redakcja: Dlaczego telefon i Internet uzależniają tak skutecznie?

Dorota Bąk: Technologia została zaprojektowana tak, aby zatrzymywać naszą uwagę jak najdłużej. Media społecznościowe, aplikacje, krótkie filmy, powiadomienia – wszystko działa w oparciu o mechanizmy nagrody i szybkiej stymulacji. Nasz mózg bardzo szybko uczy się, że ekran daje natychmiastową ulgę albo przyjemność.

Ale z perspektywy terapeutycznej ważniejsze jest coś jeszcze: telefon i Internet bardzo często stają się regulatorem emocji. Ludzie nie sięgają po ekran wyłącznie z nudów. Sięgają po niego, aby nie czuć napięcia, samotności, pustki czy zmęczenia psychicznego. W gabinecie często słyszę: „Tylko wtedy mogę się wyłączyć”, „Jak scrolluję, przestaję myśleć”, „To jedyny moment, kiedy mam spokój”. To pokazuje, że problem nie dotyczy wyłącznie samej technologii, ale funkcji, jaką ona zaczyna pełnić.

Dlatego w TSR nie pytamy wyłącznie: „Jak ograniczyć telefon?”, ale również: „Co ten telefon ci daje?”. Bo jeśli technologia daje ulgę, poczucie bycia zauważonym albo chwilowe wyciszenie, to samo odebranie jej bez zbudowania innych sposobów regulacji emocji zwykle kończy się powrotem do starych schematów.

Czy leczenie uzależnienia od telefonu i Internetu w nurcie TSR różni się od bardziej tradycyjnego podejścia w terapii uzależnień?

Jedną z najważniejszych różnic jest punkt wyjścia. W bardziej tradycyjnych modelach terapii uzależnień bardzo często głównym celem staje się zatrzymanie problemowego zachowania, kontrola objawu albo konfrontowanie pacjenta z konsekwencjami jego funkcjonowania. W TSR patrzymy szerzej. Interesuje nas nie tylko to, co człowiek chce ograniczyć, ale przede wszystkim to, co chciałby odzyskać w swoim życiu.

To bardzo ważne szczególnie przy uzależnieniach behawioralnych, takich jak uzależnienie od telefonu czy Internetu. Jeśli terapia skupia się wyłącznie na zakazach, limitach i kontroli, pacjent często zaczyna funkcjonować w poczuciu ciągłej walki ze sobą. Tymczasem ekran zwykle pełni jakąś funkcję – pomaga regulować napięcie, daje poczucie przynależności, pozwala uciec od samotności albo przeciążenia emocjonalnego.

Pracując z klientem nie zaczynam od pytania: „Dlaczego tyle siedzisz w telefonie?” albo „Ile godzin dziennie scrollujesz?”. Znacznie ważniejsze jest dla mnie pytanie: „Co dzieje się w twoim życiu, kiedy telefon zaczyna przejmować kontrolę?” oraz „Po czym poznasz, że problem staje się mniejszy?”. To zmienia całą dynamikę terapii. Pacjent nie przychodzi po to, aby usłyszeć, że „ma problem” i musi się kontrolować. Przychodzi po to, aby wspólnie szukać rozwiązań, które realnie poprawią jakość jego życia.

Miałam pacjenta, który wcześniej uczestniczył w terapii opartej na dyscyplinie i kontroli zachowań. Mówił, że po każdym „złamaniu zasad” wpadał w ogromne poczucie winy i przekonanie, że „znowu zawiódł”. W TSR pierwszy raz usłyszał pytanie: „Kiedy choć trochę udaje ci się korzystać z telefonu inaczej?”. To było dla niego zaskakujące, bo nagle uwaga została skierowana nie na porażki, ale na wyjątki i momenty sprawczości.

TSR zakłada, że człowiek nie jest swoim uzależnieniem. Problem jest częścią jego życia, ale go nie definiuje. I właśnie ta różnica bardzo często zmienia sposób, w jaki pacjenci zaczynają myśleć o sobie i o możliwości zmiany.

W tradycyjnych podejściach często mówi się o „walce z uzależnieniem”. Jak wygląda to w TSR?

W TSR dużo ostrożniej podchodzimy do języka walki. Oczywiście osoby z uzależnieniem często rzeczywiście czują, że są w konflikcie ze sobą – próbują ograniczać korzystanie z telefonu, usuwają aplikacje, wracają do dawnych schematów i mają poczucie porażki. Problem polega na tym, że narracja oparta wyłącznie na walce bardzo często wzmacnia napięcie i wstyd. Kiedy ktoś myśli o sobie: „Muszę wygrać z telefonem”, każde potknięcie zaczyna wyglądać jak dowód słabości. W TSR bardziej interesuje nas budowanie nowej relacji z technologią niż nieustanne kontrolowanie siebie.

To nie znaczy, że bagatelizujemy problem. Absolutnie nie. Różnica polega na tym, że nie budujemy terapii wokół przekonania, że człowiek musi być wobec siebie nieustannie surowy i czujny.

Pamiętam pacjentkę, która przez lata funkcjonowała w cyklu: restrykcja – utrata kontroli – poczucie winy. Instalowała blokady aplikacji, robiła „detoksy cyfrowe”, usuwała konta społecznościowe. Wytrzymywała kilka dni albo tygodni, a potem wracała do kompulsywnego scrollowania i miała poczucie całkowitej porażki. Zaczęłyśmy więc pracować nie od pytania: „jak całkowicie wyeliminować telefon?”, tylko: „jak chciałaby wyglądać twoja codzienność, gdy telefon nie będzie już centrum życia?”. Nagle okazało się, że problem nie dotyczy wyłącznie ekranu. Za kompulsywnym korzystaniem z mediów społecznościowych stało ogromne przeciążenie emocjonalne i chroniczne poczucie samotności.

To jedna z największych różnic między TSR a bardziej tradycyjnymi modelami – w TSR nie skupiamy się wyłącznie na eliminacji objawu, ale na budowaniu życia, w którym objaw przestaje być aż tak potrzebny.

Czyli w TSR nie skupiałyście się wyłącznie na kontroli czasu spędzanego online.

Tak, bo sama kontrola bardzo rzadko rozwiązuje problem długoterminowo. Oczywiście limity czasu, higiena cyfrowa czy ograniczanie bodźców mogą być pomocne, ale jeśli ktoś używa telefonu głównie po to, aby regulować emocje, to samo skrócenie czasu ekranowego nie odpowiada na sedno problemu.

W bardziej tradycyjnych podejściach terapia czasem koncentruje się na zachowaniu: ile godzin, jakie aplikacje, jak ograniczyć dostęp. W TSR pytamy również: „Co dzieje się z tobą emocjonalnie, kiedy odkładasz telefon?”. To bardzo ważne pytanie.

W gabinecie regularnie słyszę: „Kiedy nie mam telefonu w ręku, zaczynam czuć napięcie”, „Nie wiem, co ze sobą zrobić”, „Wtedy dopiero widzę, jak jestem zmęczony albo samotny”. Telefon bardzo często działa jak szybki regulator emocji. Daje natychmiastową ulgę, rozproszenie albo poczucie kontaktu z ludźmi. Jeśli terapia pomija ten aspekt, człowiek zostaje sam z emocjami, których wcześniej unikał dzięki ekranowi. Dlatego w TSR pracujemy równolegle nad odzyskiwaniem wpływu i budowaniem nowych sposobów dbania o siebie. Nie chodzi tylko o to, aby mniej scrollować. Chodzi o to, aby mieć do czego wracać poza ekranem.

Jak TSR rozumie nawroty lub powroty do dawnych schematów?

To kolejna bardzo ważna różnica. W bardziej tradycyjnych modelach nawrót bywa czasem postrzegany jako „złamanie zasad”, utrata kontroli albo dowód, że ktoś „nie przepracował problemu”. W TSR patrzymy na to bardziej procesowo.

Jeśli ktoś wraca do dawnych schematów, interesuje mnie przede wszystkim: co się wtedy wydarzyło? Co było trudne? Co wcześniej działało choć trochę lepiej? Jak można wykorzystać tę wiedzę w dalszej zmianie?

To podejście znacząco zmniejsza poziom wstydu. Pacjent nie jest „porażką”, tylko człowiekiem, który próbuje wypracować nowe sposoby funkcjonowania. I paradoksalnie właśnie wtedy dużo łatwiej o trwałą zmianę.

Jak wygląda praca z nastolatkami uzależnionymi od telefonu lub Internetu?

Przede wszystkim wymaga odejścia od samej kontroli. Wielu rodziców przychodzi do gabinetu z pomysłem: „Trzeba mu zabrać telefon”. Problem w tym, że bardzo często ekran jest dla nastolatka jedynym miejscem, gdzie doświadcza relacji, akceptacji albo poczucia kompetencji.

To nie znaczy, że granice nie są potrzebne. Są bardzo ważne. Ale sama kontrola bez zrozumienia funkcji telefonu zwykle prowadzi do jeszcze większego konfliktu.

Pamiętam nastolatka, który spędzał niemal całe noce grając online. Rodzice byli przekonani, że problemem są wyłącznie gry. Dopiero w terapii okazało się, że chłopak doświadczał ogromnego lęku społecznego i w świecie offline czuł się kompletnie niewidzialny.

W TSR próbujemy więc budować zmianę poprzez wzmacnianie zasobów i relacji, a nie wyłącznie przez odbieranie technologii.

Jak bliscy mogą wspierać osobę zmagającą się z uzależnieniem od telefonu lub Internetu?

Przede wszystkim bez zawstydzania. Komunikaty typu: „Jesteś uzależniony”, „Marnujesz życie”, „Wystarczy odłożyć telefon” zwykle zwiększają poczucie winy i opór. Znacznie skuteczniejsze okazuje się mówienie o własnych emocjach i konkretnych sytuacjach. „Brakuje mi naszej rozmowy”, „Widzę, że jesteś coraz bardziej zmęczony”, „Martwię się, że trudno ci odpocząć bez telefonu”.

Bardzo ważne jest też zauważanie małych zmian. W terapii często powtarzam rodzinom, że jeśli ktoś przez lata funkcjonował w automatyzmie ciągłego korzystania z telefonu, nawet niewielkie kroki są ważne.

Co jest więc najważniejsze w leczeniu uzależnienia od telefonu i Internetu?

Najważniejsze jest zrozumienie, że problem nie dotyczy wyłącznie ekranu. Telefon bardzo rzadko jest „głównym problemem”. Najczęściej jest sposobem radzenia sobie z czymś trudnym. Dlatego skuteczna terapia nie polega wyłącznie na ograniczaniu czasu online. Polega na odzyskiwaniu kontaktu ze sobą, z emocjami, relacjami i codziennym życiem poza ekranem.

Dziękuję za rozmowę.

Dorota Bąk – certyfikowana specjalistka psychoterapii uzależnień, absolwentka Studium Terapii
Uzależnień Instytutu Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego. Z Klientami
pracuje w nurcie Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach. Jest realizatorką Programu CANDIS,
który jest ambulatoryjnym programem terapeutycznym skierowanym do osób z uzależnieniem od
przetworów konopi, realizatorką programu wcześniej interwencji FreD Goes Net skierowanego do młodzieży używającej substancji psychoaktywnych. Ukończyła także szkolenie przygotowujące do
prowadzenia Programu Ograniczania Picia (POP) zgodnie z wymogami PARPA oraz szkolenie
Psychoterapia Uzależnień Dzieci i Młodzieży współfinansowane przez Krajowe Centrum
Przeciwdziałania Uzależnieniom. W latach 2021-2023 pracowała z młodzieżą używającą substancji
psychoaktywnych w Poradni Leczenia Uzależnień dla Dzieci i Młodzieży Mazowieckiego Centrum
Neuropsychiatrii w Warszawie. Aktualnie związana z Fundacją UNA, gdzie prowadzi terapię
indywidualną i grupową dla osób dorosłych i młodzieży zmagających się z uzależnieniem, grupy
wsparciowo-warsztatowe, warsztaty psychoedukacyjne oraz koordynuje projekty dotyczące
uzależnień.