„Back on Track”: dwutygodniowy program online, który pomaga dotrzymać postanowień o ograniczeniu konopi

Nie każda osoba, która chce ograniczyć konopie, decyduje się na leczenie. Część próbuje działać samodzielnie – bo to wygodniejsze, mniej stygmatyzujące i łatwiejsze do wpasowania w codzienność. Właśnie z myślą o tej grupie powstał Back on Track: krótki, program online, który łączy narzędzia zmiany zachowania znane z psychologii zdrowia.

W pilotażowym, randomizowanym badaniu sprawdzono, czy dwutygodniowa, samodzielnie realizowana interwencja online potrafi pomóc w osiąganiu własnych celów: ograniczenia lub odstawienia konopi. Wynik jest ciekawy, bo pokazuje różnicę między „zmniejszyłem” a „dotrzymałem tego, co sobie zaplanowałem”.

Skąd pomysł na „Back on Track” i dla kogo ma sens

Nie każdy, kto chce ograniczyć używanie konopi, jest gotowy na terapię lub w ogóle chce ją rozpoczynać. Dla wielu osób to „styl życia”, rytuał wieczoru, sposób regulowania stresu albo element towarzyski. Jednocześnie też coś, co zaczyna przeszkadzać: w koncentracji, nastroju, motywacji czy jakości snu.

Autorzy badania wychodzą od prostego założenia: rośnie grupa osób, które postrzegają swoje używanie jako problematyczne, ale mimo to nie wybierają formalnego leczenia. Wolą działać samodzielnie i szukają rozwiązań mniej „klinicznych”, łatwiejszych do wdrożenia w codzienności. W tym kontekście krótka interwencja online nie zastępuje terapii, ale daje strukturę i narzędzia, które można przetestować od razu.

Kto wziął udział w badaniu

Badanie miało charakter pilotażowy i sprawdzało jednocześnie wykonalność oraz skuteczność (feasibility & efficacy). Do udziału rekrutowano osoby dorosłe, które używały konopi co najmniej raz w tygodniu i deklarowały, że chcą ograniczyć lub przerwać używanie. W kluczowej analizie uwzględniono 152 uczestników.

Profil uczestników był dość jednorodny wiekowo (średnio 21,8 roku). Kobiety były nieco nadreprezentowane, około jedna trzecia zgłaszała diagnozę psychiatryczną. Poziom objawów lękowych i depresyjnych był umiarkowany. Przeciętnie badani używali konopi około 4 dni w tygodniu i około 1 g w dniu użycia. Wskaźniki ryzyka i nasilenie objawów problemowego używania były wysokie dla większości badanych.

Przebieg badania

Program był zbudowany warstwowo: każdy uczestnik zaczynał od podstawy, czyli wyznaczenia celu w formule SMART – konkretnego, mierzalnego i realistycznego (np. „przez najbliższe dwa tygodnie używam maksymalnie dwa razy w tygodniu” albo „robię 14 dni przerwy”). W dwóch wariantach do tej bazy dokładano technikę MCII. Najpierw uczestnik tworzył krótki „obraz” tego, co da mu osiągnięcie celu (np. lepszy sen, więcej energii, lepsza koncentracja), a następnie – co kluczowe – identyfikował najbardziej prawdopodobną przeszkodę, która zwykle wykoleja plan (np. stres po pracy, nuda wieczorem, spotkanie towarzyskie). Dopiero na tym etapie powstawały plany „jeśli–to” (implementation intentions), czyli gotowe reakcje na wyzwalacze: „jeśli pojawi się impuls w konkretnym momencie, to robię X zamiast sięgać po konopie”. Sens tej techniki jest praktyczny. Redukuje konieczność podejmowania decyzji „na gorąco” i zwiększa szansę, że w trudnej sytuacji uruchomi się wcześniej przygotowana, bardziej adaptacyjna odpowiedź.

W najbardziej rozbudowanej wersji programu do SMART i MCII dołożono jeszcze pracę na tzw. bodźcach (cue-control). To podejście wychodzi z założenia, że używanie bywa nawykowe. Uruchamia się automatycznie pod wpływem konkretnych skojarzeń: miejsca, pory dnia, „rytuału” po pracy, widoku akcesoriów czy nawet konkretnej playlisty. Cue-control polega więc na tym, żeby zmienić środowisko. Ograniczać kontakt z wyzwalaczami, tworzyć bariery między zachcianką a użyciem i jednocześnie ułatwiać wejście w alternatywne, bardziej adaptacyjne aktywności. Innymi słowy: mniej liczyć na „siłę woli”, a bardziej na mądre rozplanowanie dnia.

Wyniki badania i wnioski

Po 14 dniach różnice między grupami najlepiej widać nie w samym spadku używania, tylko w tym, czy ludzie dotrzymali własnego celu. W pomiarze subiektywnym (czy uczestnik uważa, że osiągnął cel) warianty MCII i „jeśli-to” wypadały wyraźnie lepiej niż minimalny SMART. MCII i cue-control nie różniły się między sobą w sposób pewny.

Za sukces uznawano realizację co najmniej 95% zaplanowanej redukcji. W warunkach MCII i cue-control taki wynik osiągało ok. 60–69% badanych, podczas gdy w wariancie SMART było to ok. 49,5%.
Jednocześnie, gdy badacze spojrzeli na samą zmianę ilości używania, okazało się, że wszystkie grupy ograniczyły używanie mierzone w gramach tygodniowo. Program pomagał częściej trzymać się umowy z samym sobą. W zmianie nawyku to bywa kluczowe.

Po 3 miesiącach oceniano, na ile wprowadzona redukcja utrzymuje się w dłuższej perspektywie. Wyniki wskazały, że kluczowe znaczenie miał upływ czasu od startu interwencji. Mniejsze znaczenie miało to, do którego wariantu programu uczestnik został przypisany.

Autorzy wprost sugerują, że z punktu widzenia prostoty wdrożenia to właśnie MCII może być preferowaną wersją „do szerokiego zastosowania”. Łatwiej ją wytłumaczyć, a efekt w osiąganiu celów jest porównywalny. SMART daje jasny kierunek, ale dopiero MCII i plany „jeśli–to” zamieniają intencję w gotowy scenariusz. A to właśnie te sytuacje zwykle decydują, czy plan zostaje deklaracją, czy staje się realną zmianą.

Źródło:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0376871625003965?dgcid