Zmiany wzoru spożywania alkoholu w kierunku picia problemowego zwiastuje szereg sygnałów ostrzegawczych, m.in. zwiększa się ilość i częstotliwość spożywania alkoholu, zmienia się funkcja picia i rola alkoholu w życiu, pojawia się niepokój w sytuacji niemożności napicia się, a picie alkoholu zaczyna wypierać inne przyjemności i zainteresowania. Jeśli sam(a) zauważasz, że alkohol staje się coraz ważniejszym elementem twojego życia, albo otoczenie sygnalizuje zaniepokojenie twoim piciem, spróbuj ograniczyć picia. Jak to zrobić?
Do oceny, na ile ryzykowny jest aktualny wzór spożywania alkoholu, może posłużyć test AUDIT opracowany przez Światową Organizację Zdrowia. Jeśli wyniki testu AUDIT kwalifikują picie jako ryzykowne lub szkodliwe to konieczne jest ograniczenie spożywania alkoholu, bo albo już rodzi ono poważne problemy (picie szkodliwe), albo nieuchronnie pojawią się one, jeśli aktualny styl picia nie ulegnie zmianie (picie ryzykowne).
Czytaj też: TEST: Sprawdź, czy pijesz rozsądnie
Jak ograniczyć picie alkoholu? Krok po kroku
Na początek warto abyś zachował(a) przez tydzień lub dwa całkowitą abstynencję. To czas potrzebny, aby twój organizm wrócił nieco do formy.
Przed rozpoczęciem picia umów się sam(a) ze sobą (najlepiej zapisując) na nieprzekraczalny limit ilości alkoholu, jaki wypijesz (czyli maksymalny poziom dziennego, tygodniowego i okazjonalnego spożywania alkoholu). Zobacz, jakie są wzory konsumpcji alkoholu i limity „bezpiecznego” picia.
Jeśli pijesz alkohol codziennie, postaraj się zachować co najmniej dwa dni abstynencji w tygodniu (najlepiej dzień po dniu).
Przez miesiąc ograniczania picia alkoholu zapisuj wszystkie ilości wypitego alkoholu według schematu: data, okoliczność (gdzie, z kim), rodzaj wypitego alkoholu, spożyta ilość. To zalecenie wydaje się trudne, ale w efekcie jest bardzo pomocne w skutecznym ograniczaniu spożycia.
Pod koniec każdego tygodnia (posługując się przelicznikami porcji standardowych w różnych rodzajach napojów alkoholowych) policz ilość spożytego przez siebie 100% alkoholu w gramach: w ciągu dnia, przez cały tydzień, ewentualnie przy jakieś większej okazji.
Jeżeli jedna porcja standardowa (czyli 10 gramów 100% alkoholu) zawarta jest w 250 ml piwa, 100 ml wina i 30 ml wódki, to:
butelka piwa (0,5 l) zawiera ok. 2 porcje standardowe alkoholu,
butelka wina (750 ml) zawiera ok. 7,5 porcji standardowych,
butelka wódki (0,5 l) zawiera ok. 17 porcji standardowych.
Porównanie faktycznego spożycia z zaplanowanym wcześniej poziomem picia pozwoli ocenić ci, czy udało się ograniczyć picie.
W sytuacji powodzenia, o ile picie nie zeszło jeszcze do poziomu niskiego ryzyka szkód, rozważ ponowne zmniejszenie ilości i częstotliwości wypijanego alkoholu i w następnym tygodniu spróbuj dostosować się do zmniejszonych limitów.
W sytuacji niepowodzenia przeanalizuj zapiski dotyczące picia w ciągu tygodnia oraz sytuacje, w których spożywałeś(aś) alkohol i zastanów się nad przyczynami braku sukcesu. Być może powodem było spożywanie mocnych alkoholi? Może twoje tempo picia było za szybkie? Być może limity picia przekroczyłeś(aś) w towarzystwie określonych osób (zwykle dużo pijących), w szczególnych miejscach (np. określonych pubach czy barach)? A może zwiększone picie było wynikiem twojego silnego stresu, konfliktu, złego samopoczucia, nudy, bezsenności?
W następnym tygodniu zastosuj wskazówki wynikające z przeprowadzonej przez siebie analizy, np. zmień napoje wysokoprocentowe na niskoprocentowe, wydłuż czas spożywania każdej porcji alkoholu, unikaj sytuacji, które wyraźnie zachęcają cię do większego picia, w których trudno jest odmówić.
Nagrodą za udane ograniczenie spożywania alkoholu będzie lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne, poprawa relacji z innymi, mniej kłopotów i wydatków.
Gdyby próby ograniczania picia nie przyniosły powodzenia przez kilka tygodni, wówczas koniecznie skorzystaj z porady specjalisty pracującego w poradni leczenia uzależnienia od alkoholu, który pomoże ci znaleźć przyczynę niepowodzenia i wskaże inne możliwości rozwiązania problemu. Lista poradni, z podziałem na województwa, znajduje się na stronie internetowej PARPA.
Konsultacja w poradni jest bezpłatna (również dla osób nieubezpieczonych), niepotrzebne jest skierowanie. Musisz mieć ze sobą dokument potwierdzający tożsamość, a osoby ubezpieczone powinny zabrać dowód ubezpieczenia. Warto wcześniej telefonicznie umówić się na spotkanie, aby nie czekać.
Źródło:
Jadwiga Fudała, Kama Dąbrowska „Środowisko pracy a alkohol Działania profilaktyczne i aspekty prawne”, PARPA, 2013
