Media społecznościowe a sen. Szkodzi nie tylko niebieskie światło

Rady w stylu „unikaj ekranów przed snem” słyszymy na każdym kroku. Jednak najnowsze badania
pokazują, że problem leży głębiej. Nie tylko w samym czasie spędzonym przed telefonem, ale w
sposobie, w jaki korzystamy z mediów społecznościowych, zwłaszcza wieczorem. To szczególnie wpływa na jakość snu.

Niedobór snu to jeden z najpoważniejszych, a jednocześnie często bagatelizowanych problemów
zdrowia publicznego. Dotyka zwłaszcza młodych dorosłych i nastolatków. Choć młodzież potrzebuje
8–10 godzin snu na dobę, większość nie osiąga nawet minimum. Aż dwie trzecie młodych dorosłych
regularnie śpi krócej niż zalecane 7–9 godzin.

Braki snu nie ograniczają się jedynie do uczucia zmęczenia. Pogarszają zdrowie psychiczne, zdolność
regulacji emocji, pamięć i wyniki w nauce. Długofalowo zwiększają też ryzyko chorób przewlekłych i
przedwczesnej śmierci.

Social media szkodzą bardziej niż ekran

Media społecznościowe są dziś obecne niemal wszędzie – aż 84 proc. młodych dorosłych korzysta
codziennie z przynajmniej jednej platformy. Przez lata to właśnie „czas ekranowy” był uznawany za
głównego winowajcę problemów ze snem. Ale najnowsze badania wskazują, że większe znaczenie ma
nie to, jak długo jesteśmy online, ale jak często sięgamy po telefon i jak silnie angażujemy się
emocjonalnie w to, co oglądamy.

W badaniu z 2024 roku przeprowadzonym na grupie 830 młodych dorosłych wykazano, że to
częstotliwość odwiedzin w mediach społecznościowych i poziom emocjonalnego zaangażowania były
silniejszymi predyktorami problemów ze snem niż sam czas ekranowy. Kluczową rolę odegrało także
pobudzenie poznawcze przed snem oraz tendencja do porównań społecznych.

Dlaczego media społecznościowe zakłócają sen?

Nie chodzi tylko o niebieskie światło emitowane przez ekran. Kluczowe są emocje i zachowania, które
uruchamia w nas wieczorne scrollowanie. To – jak wskazują autorzy badania:

• Pobudzenie przed snem: Polaryzujące treści, niepokojące wiadomości czy nawet ekscytujące
  aktualizacje znajomych mogą prowadzić do wzmożonej aktywności mózgu, utrudniając
  wyciszenie i zaśnięcie.

• Porównania społeczne: Idealizowane obrazy życia innych – podróże, sukcesy zawodowe,
  metamorfozy ciała – prowadzą do wzrostu stresu i poczucia niższej wartości, co bezpośrednio
  przekłada się na problemy ze snem.

• Nawykowe sprawdzanie: Wiele osób sięga po telefon nawet po zgaszeniu światła. To
  automatyczny nawyk, który prowadzi do późniejszego zasypiania i gorszej jakości snu.

• Lęk przed byciem offline (FOMO): Obawa przed przegapieniem nowych wiadomości czy
  postów utrzymuje nas online długo po planowanej porze snu. Poczucie presji społecznej
  wzmacnia ten mechanizm.

Jak korzystać z mediów społecznościowych bez szkody dla snu?

Dobra wiadomość jest taka, że nie musimy całkowicie rezygnować z social mediów. Kluczowe jest
jednak to, jak z nich korzystamy, szczególnie wieczorem. Oto kilka praktycznych wskazówek opartych
na badaniach.

• Daj mózgowi czas na wyciszenie: Unikaj emocjonalnie angażujących treści przez 30–60 minut
  przed snem.

• Oddziel sen od ekranu: Ustaw tryb „Nie przeszkadzać” lub zostaw telefon poza sypialnią.

• Zatrzymaj automatyzm: Gdy złapiesz się na bezmyślnym scrollowaniu, zatrzymaj się na chwilę
  i zapytaj: „Czy naprawdę chcę być teraz w tej aplikacji?”

Sen to nie tylko kwestia indywidualnych nawyków – jest kształtowany przez nasze środowisko
społeczne i relacje. Media społecznościowe, choć stanowią ważny element codzienności, mają realny
wpływ na jakość naszego snu. Kluczem nie jest tylko ograniczenie czasu ekranowego, ale zmiana
sposobu korzystania z social mediów – szczególnie wieczorem. Świadome, mniej emocjonalne i
bardziej zdystansowane podejście może pomóc nam odzyskać lepszy sen – i lepsze samopoczucie.

Źródło: Scientific American