“Dobre nawyki, drobne rytuały potrafią działać jak bufor, który chroni przed powrotem do nałogu”

Trzeźwienie to nie tylko decyzja o zaprzestaniu używania substancji, ale przede wszystkim proces zmiany całego stylu życia. Dobre nawyki są jak fundament, który pomaga zbudować stabilność i odzyskać kontrolę nad sobą. Rozmawiamy z Anetą Półtorak, psychoterapeutką uzależnień, która opowiada, jak nawyki wpływają na drogę do zdrowia.

Co to jest nawyk i dlaczego jest ważny w trzeźwieniu?

Aneta Półtorak: Nawyk to coś, co robimy automatycznie, bez zastanowienia. To nasze codzienne odruchy i każdy ma jakieś uświadomione lub mniej uświadomione. W trzeźwieniu nawyki to bardzo ważna sprawa, bo pomagają zastąpić stare, szkodliwe wzorce nowymi, zdrowymi. Jeśli człowiek nauczy się systematycznie dbać o siebie, z czasem trudniej mu będzie wrócić do starych nawyków związanych z używaniem.

Jak dobre nawyki wspierają proces trzeźwienia?

Dobre nawyki pomagają utrzymać stabilność emocjonalną i fizyczną. Przykładowo, regularny ruch poprawia nastrój, a zdrowe jedzenie daje energię potrzebną do codziennej wędrówki po lepsze życie. Nawet drobne rytuały, takie jak chwila na oddech czy rozmowa z bliskim, potrafią działać jak bufor, który chroni przed powrotem do nałogu.

Nałogowe zachowania często prowadzą do izolacji, zaniedbania obowiązków i pasji. Życie staje się ograniczone, brakuje radości i poczucia sensu. Rozmawiając z osobami uzależnionymi często słyszę ,,wie pani co, kiedyś to miałem pasję i zainteresowania – teraz używka stała się najważniejsza…’’. Poza tym osoby z uzależnieniem często czują, że „utknęły” i nie potrafią odnaleźć się w codzienności bez używek.

Jak zacząć wprowadzać dobre nawyki?

Najlepiej zacząć od małych kroków i nie próbować zmieniać wszystkiego na raz, na hurra. Ważne jest, by ustalić konkretny, prosty i klarowny cel – na przykład codzienny spacer albo zdrowe śniadanie. Regularność jest kluczem. Step by step, jak to się mówi. Warto też szukać wsparcia w rodzinie, grupach czy u terapeuty, bo zmiana jest łatwiejsza, gdy nie jest się samemu.

Czy jest jakiś nawyk, który szczególnie poleca pani na początku trzeźwienia?

Zdecydowanie nawyk dbania o siebie – to może być chwila refleksji, rozmowa z kimś zaufanym, czy po prostu zatrzymanie się na moment i zauważenie swoich emocji. Wiele osób zapomina, jak ważne jest, by traktować siebie z życzliwością i uważnością. Prosty, a jakże skuteczny nawyk liczenia do 10 w sytuacjach stresowych, może zatrzymać impuls prowadzący do niekonstruktywnej reakcji.

A co z trudnymi momentami? Jak nawyki pomagają w kryzysie?

Trudne chwile zdarzają się każdemu, ale dobre nawyki dają narzędzia, by sobie z nimi radzić. Na przykład, jeśli regularnie praktykujemy techniki relaksacyjne, nawyk dbania o dobry sen, czy rozmawiamy z kimś bliskim, łatwiej jest nie ulec impulsom i podejmować świadome decyzje, zamiast wracać do starych wzorców. To szczególnie ważne w momentach głodu substancji – kiedy pojawia się silna chęć sięgnięcia po używkę. Właśnie wtedy automatyczne, wypracowane wcześniej nawyki mogą zadziałać jak „zapasowy plan”.

Osoba z uzależnieniem może w takiej chwili sięgnąć po sprawdzony sposób na rozładowanie napięcia – pójść na spacer, zadzwonić do kogoś zaufanego, zająć się czymś konkretnym. Im częściej takie strategie są stosowane, tym większa szansa, że osoba z uzależnieniem poradzi sobie z kryzysem bez sięgania po substancję.

Jak to wygląda w praktyce – jak osoby uzależnione wprowadzają dobre nawyki w swoje życie?

Różnie, naprawdę. To nie jest prosta droga ani przewidywalny proces. Często nowe nawyki nie wchodzą cicho i grzecznie. One pojawiają się w bólu, w zmaganiu, w małych codziennych rewolucjach. Jednym z bardziej skutecznych podejść bywa wyrobienie nawyku… doświadczania. Zamiast zjeść coś automatycznie, w biegu, zaczyna się zwracać uwagę na smak, zapach, strukturę. Jak jabłko chrupie, jak pachnie skórka…Takie podejście uczy, że nie trzeba uciekać – ani w przeszłość, ani w przyszłość, ani w substancję. Wystarczy być. A to, co przeżywane naprawdę, nie wymaga znieczulenia. Uzależnienie to często właśnie próba odłączenia się od bólu, lęku, pustki. Doświadczanie – odwrotnie – to decyzja, by wejść w życie bez znieczulacza. Bo jeśli można naprawdę poczuć smak jabłka, to może można też poczuć siebie. I to już coś.

A co pani sądzi o budowaniu wspólnych nawyków – na przykład w relacjach partnerskich czy małżeńskich?

Moim zdaniem super pomysł. Wspólne nawyki mogą łączyć, spajać. I to nie muszą być wielkie rzeczy. Czasem chodzi o kawę o tej samej porze. Spacer wieczorem, godzina bez telefonów. Albo kilka minut dziennie na to, żeby zapytać: „Jak się dziś masz?” i posłuchać bez oceniania. Takie rytuały mogą wpływać na poprawę relacji i budowanie bezpieczeństwa, które często bywa nadszarpnięte w obliczu uzależnienia członka rodziny.

Warto pamiętać, że trzeźwienie to zawsze odpowiedzialność osoby uzależnionej. Partner, przyjaciel czy rodzic mogą towarzyszyć, wspierać, pokazywać granice, ale nie mogą trzeźwieć za kogoś. To nie działa. Bywa, że spotykam się z takim myśleniem: „Ona/on mnie zawiódł, bo nie przypilnował/a, żebym nie sięgnęł/a po alkohol’’. To nie tak. Wspólne nawyki mają sens, jeśli nie służą do kontroli, tylko do kontaktu/ budowania bliskości. Jeśli nie są wymuszone, tylko wybrane. I jeśli nie przykrywają tego, co naprawdę wymaga przepracowania.

Co chciałaby pani powiedzieć osobom, które dopiero zaczynają trzeźwienie?

Trzeźwienie to droga pełna wyzwań, ale też szansa na nowy start. Ważne, by nie oczekiwać od siebie natychmiastowych efektów i dawać sobie czas. Każdy mały krok w kierunku zdrowych nawyków to sukces, który warto docenić: nie poprzez używki, ale w konstruktywny sposób. Nagradzanie się pełni ważną rolę w budowaniu trwałych zmian i motywacji, dlatego warto wybierać formy, które wspierają dobre samopoczucie i rozwój.

Zamiast sięgać po używki, można nagradzać się chwilą odpoczynku, ulubioną aktywnością, drobną przyjemnością lub czasem spędzonym z kimś bliskim. Chodzi o to, by nagroda dawała realną satysfakcję, wzmacniała pozytywne nawyki i budowała poczucie sprawczości. Nawet mały gest może mieć duże znaczenie, jeśli wynika z troski o siebie, a nie destrukcji.

Aneta Półtorak: certyfikowana specjalistka psychoterapii uzależnień, psychoterapeutka w trakcie szkolenia CBT