Techniki regulowania emocji

Kto nie słyszał stwierdzeń „złość piękności szkodzi”, „chłopaki nie płaczą”, „nie potrzebne są nikomu smutki”, „lepiej się śmiać niż płakać”, „inni mają gorzej”, itd. Dziecko w takim „treningu”, zanim nauczy się, co czuje, zareaguje lękiem, wstydem, co w efekcie doprowadzi do tłumienia bądź przemieszczenia na inne niekontrolowane reakcje. Nakazy i zakazy w kierunku przeżywania uczuć, postawy odrzucające dziecko, kierują w stronę ucieczki przed przeżywaniem, w kierunku „nie czuć”. Jakie są zatem techniki regulowania emocji? Opowiada o nich psycholog Anna Prokop.

Redakcja: Zacznijmy od podstaw. Czym są emocje?

Anna Prokop: Emocje to nasze wyposażenie, otrzymane od matki natury. Są niezbędnym elementem naszego instynktu samozachowawczego. Każdy z nas, w dzieciństwie, przechodzi trening używania i regulowania emocji poprzez przeżywanie różnych doświadczeń.

Na początku życia, kiedy jesteśmy dziećmi, każdy z nas to jedna, wielka, emocja. Dziecko komunikuje poprzez płacz, że coś go boli, jest mu niewygodnie, chce jeść, przytulić się. Dopiero w trakcie rozwoju uczucia zaczynają się różnicować i stają się bardziej konkretne, choć wyrażanie ich jest ciągle jeszcze nieokiełznane i rozhamowane. Dziecko nie umie przecież hamować złości, radości, bólu, cierpienia, zazdrości… Nie umie jeszcze nazwać poszczególnych emocji, nie umie ich obsadzić w komunikacie, dopuszczalnym zachowaniu, uspołecznionym rozładowaniu. Do niektórych emocji nie ma dostępu, choć – jak powiedziałam – ma je w wyposażeniu od matki natury. Zachwyt czy empatia mogą się narodzić na przykład poprzez obserwowanie opiekunów, nazywanie tych uczuć i rozbudzanie w dziecku tych i innych uczuć. Dziecko ma emocjonalność czasami mocniejszą, czasami spokojniejszą, w zależności od temperamentnego wyposażenia. Jednak to, jak będzie sobie radziło z napięciem i optymalnym korzystaniem z tego narzędzia, zależy od otoczenia, głównie opiekunów i tego, jak będą oni reagować i uczyć dziecko akceptacji i świadomości emocji.

Dlaczego w naszym społeczeństwie mamy tak wiele kłopotów z emocjonalnością?

Niestety większość z nas przeszła wadliwy trening „obsługi” emocji. Głównie dlatego, że kulturowo jesteśmy uczeni powściągliwości, zachowawczości w tej sferze. Nasi rodzice, dziadkowie, też nie znali tej części każdego człowieka i posługiwali się utartymi przekonaniami w wychowaniu, które blokowały ich i nasze emocje, ograniczały, zakazywały, zniekształcały itd.

Co to znaczy?

Kiedy pojawiały się w dziecku różne, jeszcze niezrozumiane, napięcia, opiekunowie reagowali bądź strachem, bądź agresją. Niestety sami, bojąc się swoich emocji, nie znając ich, dewaluując, przekazywali to w postaci nieprawidłowych postaw i komunikatów swojemu dziecku. Można śmiało powiedzieć, że – prawdopodobnie – kiedy w twojej rodzinie ty lub inny jej członek czuł silne emocje, pojawiały się naprzemienne zaśmiewanie, agresja, przemilczenie. Kto nie słyszał stwierdzeń „złość piękności szkodzi”, „chłopaki nie płaczą”, „nie potrzebne są nikomu smutki”, „lepiej się śmiać niż płakać” , „inni mają gorzej” itd. Dziecko w takim „treningu”, zanim nauczy się, co czuje, zareaguje lękiem, wstydem, co w efekcie doprowadzi do tłumienia bądź przemieszczenia na inne niekontrolowane reakcje. Nakazy i zakazy w kierunku przeżywania uczuć, postawy odrzucające dziecko, kierują w stronę ucieczki przed przeżywaniem, w kierunku „nie czuć”.

Co się wówczas dzieje w człowieku?

Brak świadomości przeżywania uczuć, umiejętności ich nazywania, wyrażania, zniekształca i utrudnia budowanie relacji z innymi, ale też z samym sobą. Ciągłe pogubienie w tym temacie powoduje uciekanie się do sposobów odreagowania w sposób natychmiastowy, np. poprzez używki. Nałogi mogą być różne – począwszy od alkoholu i innych substancji, skończywszy na różnego rodzaju czynnościach, w których człowiek się zatraca, tj. praca, religia, sport. Inne skutki porażki na tym polu to niestety osłabienie swojej ochrony zdrowotnej. Znane są i medycznie potwierdzone choroby psychosomatyczne tj. różnego rodzaju choroby dermatologiczne, autoimmunologiczne oraz ciężkie choroby somatyczne, jak również różnego rodzaju zaburzenia psychiczne, tj. depresja czy wcześniej wspomniane nałogi, zaburzenia lękowe.

Do czego jeszcze może prowadzić brak wiedzy o własnych emocjach?

Innym problemem wynikającym ze złej wiedzy o emocjach jest ich zła regulacja, co może doprowadzać do zachowań wstydliwych, aspołecznych, niekontrolowanych. Nieświadomość uczuć pośrednich powoduje rozpoznawanie ich na już niekontrolowanym poziomie, kiedy są one nie do zatrzymania. Odwrotną trudnością jest niedostrzeganie uczuć z rodziny szczęścia, tj. bliskość, relaks, spokój, wzruszenie, ciepło itd. Kiedy nie znamy i nie rozpoznajemy uczuć, wówczas dostrzegamy je tylko skrajnie, jako furię, depresję czy haj, z czym związane jest także nałogowe regulowanie uczuć. Człowiek oscyluje między skrajnymi uczuciami, co powoduje podnoszenie tolerancji na inne, mniej mocne emocje, doprowadzając się do przymusu podwajania bodźca, który je wywołuje.

Od czego zacząć, aby to zmienić?

Trzeba zacząć od podstaw, czyli wydrukować sobie nazwy uczuć i je poznawać. Bez nazw nie ruszymy dalej, nie znając języka danego państwa nie porozmawiamy z ich mieszkańcami, nie opiszemy swoich wrażeń, spostrzeżeń czy refleksji. Brak nazewnictwa zamyka nas w ubogości także odczuwania.

Po drugie, dobrze by było nauczyć się rozpoznawać je w ciele i przypisywać do tychże odczuć nazwy, wszak emocje nie są w głowie, tylko w ciele. Tak więc dobrze by było ćwiczyć kontakt i pogłębianie świadomości w obszarze cielesności i sygnałów płynących z ciała. Do tego może służyć mindfulness, tzw. techniki uważności, w tym przypadku prym wiedzie body scan. Wszelkiego rodzaju techniki relaksacyjne skupiające się na oddechu i czuciu ciała. Spokojne ćwiczenia, jak joga, pilates czy taniec, który ma bardzo korzystny wpływ na rozluźnienie i udrożnienie czucia emocji i ich świadomości.

Trzecim krokiem, równie ważnym, jest akceptacja uczuć. Uczucia nie znają rozkazów, nakazów, powinności, społecznej akceptowalności. Zatrzymywanie ich, tłumienie, złoszczenie się na nie nic korzystnego i oczekiwanego nie przyniesie. Uczucia pojawiają się bowiem jako reakcja na bodźce docierające ze świata, jak katar przy przeziębieniu czy kaszel. Po prostu są i zastanawianie się, czy są zasadne, czy też nie jest stratą czasu i energii. Każdy kiedyś próbował powstrzymać się od kaszlu czy kichnięcia i każdy zapewne wie, co się wtedy działo. Po dłuższym wstrzymywaniu reakcja była spotęgowana, tak samo dzieje się z nieakceptowanymi emocjami – przyjdą po czasie ze spotęgowaną siłą.

Kolejny punkt programu w regulowaniu emocji to wyrażanie ich. Już samo uświadomienie, podjęcie decyzji w celu ich wyrażenia i wypowiedzenie na głos przynosi uwolnienie emocjonalne. Oczyszczamy się, robiąc miejsce na inne uczucia.

W ostatnim punkcie dochodzi do obsadzenia swojego napięcia w jakiejś czynności. Podzielenie się ze sobą czy światem tym, co czuje, jest najprostszym i najskuteczniejszym uwolnieniem napięcia. W procesie decyzyjnym nie zawsze chodzi o to samo, czyli nie musimy wszystkim i wszędzie wyrażać, że „czuje to i to”, choć to – jak już wspomniałam – bardzo skuteczny sposób. Jako dorosłe osoby możemy odroczyć i przenieść realizację pozbycia się napięcia na inne, równie skuteczne sposoby. Spacer, sport, zadbanie o siebie czy innego rodzaju ruch. Jak mówiłam, emocje pojawiają się w ciele i mogą tam tkwić latami, dopóki w świadomy sposób nie ruszymy ich stamtąd. Tak więc ruch z intencją pozbycia się napięcia jest też dobrym pomysłem.

Bardzo ważnym elementem regulowania emocji jest świadomość i pogłębianie umiejętności kontrolowania i dyskutowania z naszymi myślami. Co prawda w pierwszym momencie człowiek odbiera docierające sygnały ze świata przez zmysły i ciało, to w głowie wtórnie ocenia i kieruje wektor czucia i jego natężenie do świadomości. Tak więc wiele zależy od tego, co pomyślimy o danej rzeczywistości, jak coś nazwiemy np.: „to straszne” czy „to trudne”, „nigdy mi się nie udaje”, itp. Do tego potrzebny jest wgląd w nasze myślenie i nauczenie się rozmowy ze swoimi myślami. W tym miejscu sprawdza się znajomość modelu ABCD i E gdzie A to rzeczywistość docierająca do naszych zmysłów, B to myśli, które uruchamiamy najczęściej nieświadomie o tym, co spostrzegamy. C to uczucia jako reakcja na te myśli, a D reakcja behawioralna w związku z uczuciami. Warto sobie ten proces uświadamiać, aby zyskać umiejętność kontrolowania nastroju i dania sobie możliwości pozytywnej i troskliwej dyskusji z pierwotnymi, często skrajnymi i straszącymi ocenami, co w modelu oznaczone jest literką D, czyli korektywne myśli.

O regulowaniu emocji można by jeszcze wiele powiedzieć. Ważne jednak, aby zacząć sobie uświadamiać, jak są one ważne w życiu i że mamy na nie wpływ.

Dziękuję za rozmowę.

Anna Prokop – psycholog kliniczny, specjalistka terapii uzależnień i współuzależnienia. Zajmuje się terapią indywidualną i grupową DDA/DDD/DDRR, depresjami, nerwicami, stresem, fobiami, uzależnieniami, pracą nad najważniejszymi problemami osobistymi, złagodzeniem objawów, poczuciem własnej wartości, uzyskaniem świadomości siebie, swoich zachowań i emocji. Zawodowo była związana z Centrum Zdrowia Psychicznego Wola-Śródmieście przy ul. Mariańskiej 1 w Warszawie. Aktualnie prowadzi Ogólnopolskie Centrum Psychoterapii i Coachingu.

Fot. Noah Buscher, Unsplash.com