Uzależnienia ukryte: kiedy pasja przeradza się w nałóg

W dzisiejszym pędzącym świecie, pełnym presji i wyśrubowanych oczekiwań, dążenie do doskonałości stało się niemal nową formą religii. Sport, praca, dbałość o zdrowie, a więc wszystko, co wydaje się słuszne i godne pochwały, może stać się narzędziem autodestrukcji. Kiedy za ambicją kryje się lęk, a dyscyplina zmienia się w przymus, zdrowy styl życia niepostrzeżenie przeistacza się w nałóg. Nie szukamy w nich już radości, lecz ucieczki od bólu, niepewności, poczucia winy. Uzależnienia te są o wiele bardziej podstępne, gdyż otoczenie zamiast nas powstrzymywać, często nagradza. Chwali za pasję, silną wolę, ambicję czy wytrwałość. Jak rozpoznać granicę między zdrową pasją a destrukcyjną obsesją? Jak znaleźć równowagę, gdy sami siebie oszukujemy? O tym, jak odzyskać kontrolę nad życiem, które zdominował wewnętrzny przymus, rozmawiamy z Elżbietą Grabarczyk-Ponimasz, psychologiem i terapeutką uzależnień.

Redakcja: Często słyszymy o uzależnieniach związanych z substancjami, ale uzależnienia nieoczywiste, „ukryte”, jak na przykład od sportu, pracy czy diety, bywają bagatelizowane. To zjawiska, które w pierwszej chwili mogą wydawać się wręcz pozytywne. Jaki mechanizm psychologiczny sprawia, że zdrowe zachowanie staje się nałogiem? Dlaczego takie nawyki mogą nas zdominować?

Elżbieta Grabarczyk-Ponimasz: Mowa o sytuacjach, kiedy przedmiotem uzależnienia nie jest substancja, lecz określone zachowanie. I to takie, które w odpowiednich proporcjach jest zdrowe i służy rozwojowi. Mechanizm jest jednak bardzo podobny. W tych przypadkach, to, co wydaje się pasją, zaczyna służyć jako środek do regulacji emocji. Kiedy czujemy lęk, niepewność, smutek lub brak kontroli w życiu, uciekamy w coś, co daje nam złudne poczucie siły i spełnienia. Osoba, która pracuje problemowo czuje się wartościowa tylko wtedy, gdy pracuje, bo dzięki temu nie musi konfrontować się z poczuciem pustki w życiu prywatnym. Osoba z uzależnieniem od sportu ucieka w fizyczny wysiłek, aby zagłuszyć niepokój. Mechanizm jest prosty: ucieczka od bolesnych emocji w coś, co daje poczucie sprawczości. To zamyka błędne koło: im większy lęk, tym silniejszy przymus.

Jakie są te sygnały ostrzegawcze, że przekroczyliśmy granicę? Kiedy nasza pasja do zdrowego stylu życia stała się obsesją?

Możemy to rozpoznać po kilku kluczowych symptomach. Pierwszy i najważniejszy to utrata przyjemności z danej aktywności To, co kiedyś sprawiało radość, staje się sztywnym obowiązkiem. Drugi to zaniedbywanie innych sfer życia, w tym relacji, zdrowia, na przykład przez przetrenowanie i kontuzje, czy odpoczynku. Brak regeneracji to wyraźny sygnał – mimo zmęczenia psychicznego czy fizycznego, nie potrafimy odpuścić. Często pojawia się coraz większa tolerancja, co oznacza, że musimy ćwiczyć coraz więcej, pracować dłużej, czy trzymać się coraz bardziej restrykcyjnej diety, aby osiągnąć ten sam poziom satysfakcji.

Bardzo widoczna jest utrata elastyczności, gdy opuścimy trening, dzień diety czy zadanie w pracy, odczuwamy silny niepokój lub winę. Pojawiają się objawy odstawienne, gdy nie możemy zrealizować swojego przymusu, odczuwamy lęk, rozdrażnienie, złość. Typowe jest również okłamywanie innych co do skali problemu i poczucie winy, które paradoksalnie, popycha w ramiona nałogowego zachowania. Istotne jest zrozumienie, że mózg w tych sytuacjach reaguje podobnie jak przy substancjach psychoaktywnych: aktywuje się układ nagrody, pojawia się niezwykle atrakcyjne i przyjemne poczucie przeżywanego „flow”, i wydziela się dopamina. Gdy brak realizacji tych zachowań wywołuje silne napięcie, winę, lęk, już wkraczamy na teren zaburzenia nawyków.

Jakie praktyczne narzędzia i strategie może zastosować osoba, która chce odzyskać kontrolę? Gdzie szukać pomocy?

Najważniejszy jest pierwszy krok: świadomość problemu. Trzeba nazwać go po imieniu i przestać szukać wymówek. Przypomnij sobie, że każda obsesja działa przez układ nagrody i unikanie dyskomfortu. Rozpoznanie tego mechanizmu to krok pierwszy do jego rozbrojenia. Warto prowadzić dziennik emocji: Przez kilka tygodni zapisuj, jakie emocje odczuwasz przed, w trakcie i po zachowaniu, które cię niepokoi. Pomoże ci to zrozumieć, co tak naprawdę jest jego motorem. Wprowadź zasadę 15 minut. Co to oznacza w praktyce? Zamiast uciekać w nałogowe zachowanie, daj sobie 15 minut na zrobienie czegoś innego. Idź na krótki spacer, porozmawiaj z bliską osobą, posłuchaj muzyki. To proste działanie może przerwać błędne koło.

Jaka w procesie wychodzenia z tego błędnego koła jest rola otoczenia?

Wsparcie społeczne jest niezwykle istotne. Moich pacjentów zachęcam: Porozmawiaj z bliską osobą o swoich lękach i uczuciach. Odszukanie wsparcia w realnych relacjach jest najlepszą alternatywą dla poczucia kontroli, które daje nam nałóg. Jeśli sport czy dieta dominują twoją przestrzeń, stwórz przestrzeń alternatywną: spotkania z przyjaciółmi, hobby niezwiązane z celem, momenty nicnierobienia. Jeśli sam nie dajesz sobie rady, skontaktuj się z terapeutą uzależnień. Terapia indywidualna lub grupy wsparcia są równie ważne przy uzależnieniach behawioralnych jak przy uzależnieniach od substancji. Warto dzielić się doświadczeniem z ludźmi, którzy rozumieją mechanizmy. W terapii możesz odkryć, jakie lęki czy bolesne doświadczenia są podłożem Twojego problemu i nauczyć się radzić z nimi w zdrowy sposób.

Co jeszcze pomaga?

Warto naszyć się technik radzenia sobie z dyskomfortem, takich jak praktyka uważności mindfulness, świadome oddechy, pisanie refleksji w „dzienniku emocji”. Zamiast zaspokajać lęk przez “więcej treningu”, zatrzymaj się i nazwij emocję. Kluczowe staje się elastyczne planowanie. Należy ustalić realistyczne cele lub przerwy w tygodniu, dni bez diety czy bez treningu. Akceptacja łagodnego spadku formy to znak zdrowia, nie porażki. Istotne jest też wsparcie dla ciała i umysłu: sen, odpoczynek, posiłki bez oceniania kalorycznego, odpoczynek aktywny dla przyjemności, nie efektywności.

A co w momentach kryzysu, kiedy pokusa jest tak silna, że wydaje się, że nie można jej opanować? Jak radzić sobie z tymi trudnymi emocjami?

W kryzysach emocjonalnych, gdy przymus powraca, najważniejsze jest, aby nie ulegać natychmiastowo. Trzeba zatrzymać się i przeformułować swoje myślenie. Kiedy czujesz przymus, zrób coś zupełnie odwrotnego. Chcesz obsesyjnie policzyć kalorie w jedzeniu? Zamiast tego zjedz coś spontanicznie. Czujesz potrzebę wyjścia na trening mimo kontuzji? Zamiast tego zrób sobie gorącą kąpiel. Działanie przeciwne do impulsu osłabia go. Polecam też technikę „5-4-3-2-1”. W momentach napięcia, lęku, dyskomfortu postaraj się skupić na swoich zmysłach. Wymień na głos: 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, które czujesz, 3 rzeczy, które słyszysz, 2, które czujesz (zapach) i 1, którą czujesz (smak). To proste ćwiczenie natychmiast przenosi nas z myśli do realności. I na koniec zamiast uciekać od lęku w nałóg, powiedz sobie: „Czuję lęk, ale to tylko emocja. Mam prawo to czuć, a ona minie”. Zrozum, że emocje, nawet te trudne, są tylko tymczasowymi gośćmi.

Na koniec, co jest najistotniejsze, aby utrzymać zdrową równowagę w życiu, po tym, gdy już opanujemy nałóg?

Kluczowa jest świadomość. Musimy nauczyć się odróżniać zdrową pasję od kompulsywnego zachowania. Zdrowa pasja daje nam radość, rozwój, a także nie zaburza naszego życia. Nałóg, wręcz przeciwnie, prowadzi do uzależnienia i cierpienia. Po wyjściu z nałogu, musimy uczyć się na nowo, co sprawia nam przyjemność. Warto wprowadzić w życie małe rytuały, które budują nasze poczucie wartości bez potrzeby używania kompulsywnych zachowań. Na przykład, zacznij od spaceru bez słuchawek, aby na nowo usłyszeć świat. Albo od gotowania dla bliskich, aby poczuć, że dajesz, a nie tylko bierzesz. Pamiętaj, że odzyskiwanie kontroli to proces, który wymaga cierpliwości i samoakceptacji. Zamiast dążyć do perfekcji, uczmy się dążyć do równowagi.

Elżbieta Grabarczyk-Ponimasz – psycholog z ponad 20-letnim doświadczeniem w pracy terapeutycznej i szkoleniowej, certyfikowana specjalistka psychoterapii uzależnień i mediatorka. Autorka książek, e-booków oraz licznych artykułów popularyzujących wiedzę z zakresu psychologii i psychoterapii, a szczególnie przeciwdziałania dyskryminacji i przemocy. Przez kilkanaście lat pracowała w Ośrodku Rehabilitacyjnym dla Uzależnionych od Substancji Psychoaktywnych „Wapienica” w Bielsku-Białej. Współpracowała z Młodzieżowym Ośrodkiem Rehabilitacyjnym Warszawskiego Towarzystwa Dobroczynności w Kazuniu-Bielanach oraz Krótkoterminowym Ośrodkiem Leczenia Terapii i Rehabilitacji Uzależnień w Warszawie. Doświadczenie zdobywała również w poradniach zdrowia psychicznego i oddziałach szpitalnych, a także uczestnicząc w różnorodnych projektach. Obecnie pracuje w Poradni Terapii Uzależnienia od Alkoholu i Współuzależnienia na warszawskim Mokotowie oraz prowadzi własną praktykę terapeutyczną, w której udziela wsparcia osobom znajdującym się w kryzysowych momentach życia, borykających się żałobą, trudnościami z podejmowaniem decyzji, a także z uzależnieniami i współuzależnieniem.