“Dopaminowy detoks”. Moda, konieczność czy kłamstwo?

Cisza. Brak powiadomień. Zero lajków. Nie klikasz, nie scrollujesz, nie kupujesz. Tak opisywany jest w mediach społecznościowych “detoks dopaminowy”. Hasło, które stało się modnym trendem, ruchem w social mediach, ale bywa też realnym narzędziem leczenia. Czym właściwie jest “dopaminowy detoks”? Według psychiatry Anny Lembke, może być konieczny, by przestać czuć się… otępiałym?

Na czym polega “detoks dopaminowy”

Na początku warto wyjaśnić: nie chodzi o dosłowny brak dopaminy. Jak pisze Anna Lembke, dopamina jest niezbędna — to dzięki niej czujemy motywację, satysfakcję i sens działania. Detoks dopaminowy nie polega więc na „odcięciu dopaminy”, ale na czasowej rezygnacji ze źródeł nadmiernej stymulacji układu nagrody. „Abstynencja resetuje ścieżkę nagrody w mózgu” — podkreśla Lembke.

Innymi słowy: kiedy wyłączysz “dopalacze” — Netflix, TikTok, Instagram, fast foody, zakupy online — twój mózg zaczyna odzyskiwać wrażliwość. Równowaga pomiędzy przyjemnością a bólem wraca na swoje miejsce.

Jednak samo hasło “detoks dopaminowy” jest nielubiane przed ekspertów. Pod koniec lat 2010. “detoks dopaminowy”, zwany także postem dopaminowym, zyskał popularność jako najnowszy trend wellness o naukowo brzmiącej nazwie. Jego definicja od początku była dość niejasna.

Niektórzy zalecają całkowite powstrzymanie się od jedzenia słodyczy, korzystania z internetu, oglądania telewizji, grania w gry wideo, a także od alkoholu, nikotyny i innych substancji psychoaktywnych – twierdząc, że taki post „resetuje” poziom dopaminy.  Inni, jak psycholog Cameron Sepah, autor „The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0”, przekonują, że nie chodzi o zmniejszanie poziomu dopaminy, lecz o technikę opartą na terapii poznawczo-behawioralnej, mającą na celu ograniczenie kompulsywnych zachowań.

Termin „detoks dopaminowy” rozpowszechnił się w podcastach, książkach i suplementach, które obiecują „optymalizację dopaminy”, ku frustracji wielu naukowców zajmujących się tą złożoną cząsteczką. Nie chodzi o to, że są przeciwni samemu ograniczaniu przyjemnych bodźców – oderwanie się od mediów społecznościowych, alkoholu czy telewizji jest korzystne. Problemem jest upraszczające i niepoprawne przedstawianie dopaminy jako kluczowego mechanizmu poprawy samopoczucia.

Detoks dopaminowy – hit czy mit

Talia Lerner, neurobiolożka z Northwestern University, zauważa: „Być może, gdy wyłamiesz się ze swojej rutyny, zauważysz, że pewne rzeczy wydają się bardziej świeże i możesz bardziej je polubić. To może być atrakcyjne, bo opiera się na znanych nam doświadczeniach obecnych w kulturach od tysięcy lat”. Jak dodaje, praktyki ograniczania bodźców są powszechne w wielu religiach – judaizmie, hinduizmie, chrześcijaństwie, islamie i buddyzmie. „To coś znanego i uznawanego za wartościowe. Ale pytanie, jakie szlaki neuronalne sprawiają, że takie praktyki są znaczące, nie ma jeszcze dobrej odpowiedzi. Prawdopodobnie nie chodzi wyłącznie o dopaminę – a z pewnością nie jest to tak proste, jak 'obniżenie jej poziomu’. Sama nazwa jest więc chwytliwa, ale myląca i nieprecyzyjna – co irytuje naukowców”.

Układ dopaminergiczny jest złożony – obejmuje wiele obwodów, typów receptorów i modulatorów, przez co hasła takie jak „obniżenie dopaminy” czy „detoks dopaminowy” stają się pozbawione sensu. Choć dopamina należy do najlepiej przebadanych neuroprzekaźników, nadal nie znamy pełni jej działania ani roli w zachowaniu.

Według Stephanie Borgland, która zajmuje się badaniami neurobiologicznymi uzależnień i otyłości na Uniwersytecie w Calgary, detoks nie „resetuje” układu dopaminowego, ani nie wystarcza, by oduczyć się nawyków czy zapobiec kompulsjom. „Założenie, że mózg zostanie przeprogramowany podczas chwilowej abstynencji od dopaminy, jest błędne. Nawyki pozostają”.

„Dopamina to złożona i subtelna cząsteczka” – podsumowuje Borgland. „A post dopaminowy prawdopodobnie nie przyniesie oczekiwanych efektów. Aby zmienić nawyk, trzeba się czegoś nauczyć – a to wymaga czasu”.

“Detoks dopaminowy” – czy warto? 

Nie da się jednak ukryć, i pod tym względem naukowcy pozostają jednomyślni, że nasz świat to festiwal natychmiastowej gratyfikacji. Wszystko jest na kliknięcie — a każda nagroda, jak pokazują badania, powoduje wyrzut dopaminy. Gdy tych wyrzutów jest zbyt dużo, mózg się broni: przycina liczbę receptorów, stępia odczuwanie. Efekt? Nie czujemy już nic — poza chęcią, by czuć znowu.

Badania opublikowane w Frontiers in Behavioral Neuroscience (2023) pokazują, że przewlekła stymulacja dopaminowa prowadzi do osłabienia funkcji hamujących i wzrostu zachowań impulsywnych. Mózg nie tylko chce więcej — on traci kontrolę.

„Paradoks polega na tym, że pogoń za przyjemnością dla niej samej prowadzi do anhedonii” — pisze Anna Lembke.

Nie chodzi o całkowite odcięcie od życia. Chodzi o świadomą rezygnację z tego, co stymuluje cię najbardziej. Dla jednych to social media, dla innych słodycze, seriale, zakupy online, pornografia czy gry. Jednak “detoks dopaminowy” nie jest dla każdego. Dr Anna Lembke zaznacza, że osoby uzależnione potrzebują wsparcia terapeutycznego. Ale dla większości z nas — przebodźcowanych, zmęczonych, wiecznie scrollujących — czas „ciszy” może być jak oddech po długim zanurzeniu.

“Detoks dopaminowy” w praktyce

Robert, 34 lata: “Wiedziałem, że za dużo oglądam filmów na YouTube i zbyt często odpalam pornografię. Nie lubiłem tego, a jednocześnie nie umiałem robić nic innego. Wszystko wydawało się błahe i nudne. Jeśli to odstawiałem, to szedłem pić z kolegami, albo zapewniałem sobie inne rozrywki. Czułem, że to bez sensu. Robiłem się od tego totalnie zamulony, nerwowy, wszystko mnie wkurzało. Nie wyobrażałem sobie, że z tego wyjdę. Wtedy nadarzyła się okazja, żeby jechać w długą trasę rowerową z ekipą z pracy. Hardkorowe warunki, spanie na dziko i wielki wysiłek. Wieczorami byłem tak zmęczony i zadowolony z siebie, że nawet nie myślałem, by odpalić coś w telefonie. To mi dało do myślenia i zacząłem czytać. Kiedy dowiedziałem się o detoksach dopaminowych, nie wróciłem już do YT i porno. Przeraziło mnie to, co działo się z moim mózgiem.”

Osobom, które nie są uzależnione, Lembke proponuje odcięcie się od tego, co najbardziej nas stymuluje na 30 dni. Ale jak zaznacza: „Nie każdy potrzebuje 30 dni. Widziałam ludzi, którzy potrzebowali tylko tygodnia, by odzyskać kontrolę nad swoim układem nagrody.”

W tym czasie warto skupić się na prostych, naturalnych źródłach przyjemności: ruch, relacje, kontakt z przyrodą, sen. Na początku mogą wydawać się nudne — to znak, że mózg potrzebuje czasu na reset. Wiele osób decyduje się na tego typu doświadczenie. Z ciekawości, ze zmęczenia, z chęci poczucia się naprawdę dobrze. Bez zmęczenia i apatii.

Gosia, 31 lat: “Wyjechałam na dwa tygodnie na wieś z miasta. Wiedziałam, że jeśli wezmę ze sobą telefon, nic z tego nie wyjdzie. Tęskniłam, czułam lęki, nie wiedziałam, co mam ze sobą zrobić. Wciąż szukałam sobie zajęcia. Potem przyszła fala wielkiego zmęczenia fizycznego. Ciągle spałam, prawie dwa dni. I po tym obudziłam się jakaś inna, spokojniejsza. Zaczęłam zauważać, gdzie jestem i co jest wokół, miałam mniej myśli w głowie. Zaczęłam nawet czuć strach i obrzydzenie do myśli, że jak wrócę to znów będę używać telefonu. Bałam się powrotu. Nie chciałam stracić tego spokoju za wszelką cenę”.

“Dopaminowy detoks” to moda, konieczność czy kłamstwo?

Być może wszystko po trochu. Nazwa myli, uproszczenia irytują naukowców, ale potrzeba wyciszenia i odpoczynku od przebodźcowanego świata jest realna. “Detoks dopaminowy” nie jest cudownym lekiem ani neurologicznym resetem. Może jednak stać się okazją do zatrzymania, refleksji i świadomego odzyskania wpływu na własne zachowania. A to – niezależnie od nazwy – jest warte spróbowania.