Jak nauczyć siebie i dziecko higieny cyfrowej?

Higiena cyfrowa to nadal nie jest coś, co wynosimy z domu i czego uczymy się w szkołach. A szkoda. Najwyższa pora przestać bagatelizować ten temat i świadomie ustalić status naszej relacji z urządzeniami. O to, od czego zacząć, pytamy psycholożkę i certyfikowaną specjalistkę psychoterapii uzależnień Agatę Czaję-Michaud.

Współcześni ludzie zachowują higienę cyfrową czy raczej nie bardzo?

Oj, nawet bardzo nie bardzo! Trudno jest praktykować coś…

Czego nikt nas nie nauczył.

O, właśnie. Nikt nas tego nie nauczył. Rodzice nie uczą higieny cyfrowej swoich dzieci, bardzo często po prostu wręczają im komórkę, żeby mieć chwilę spokoju. Nieraz ta chwila bardzo się wydłuża. Dziecko działa bez instrukcji. Instrukcje na ogół pojawiają się, dopiero gdy odczuwalne już są bolesne skutki nadużywania Internetu – nie wyrabiamy się z obowiązkami, mamy problemy nerwicowe czy zaburzenia snu; nasze dziecko zaczyna mieć problemy w szkole, jest drażliwe i nieobecne. To wszystko jest też związane ze światłem niebieskim emitowanym przez ekrany.

Dlaczego, nawet gdy odczuwamy negatywne skutki w ciele, w życiu rodzinnym i społecznym, to tak trudno oderwać nam się od ekranów?

Bo to wciągające, interesujące, absorbujące nasz mózg. Ale również dlatego, że pozwala nam się odciąć od rzeczywistości i swoich emocji. Nie chcemy myśleć o tym, że było nam smutno, że w pracy coś nas zdenerwowało, więc uciekamy do poscrolowania obrazków. Trudniejsze jest pochylenie się nad tym, czego doświadczyliśmy i zdrowe przepracowanie tematu. Dlatego sięgamy po alkohol i inne używki, ale też po telefony – one właściwie stają się takim drinkiem ludzi XXI wieku. Śmiesznymi filmikami, memami, obrazkami też można się upić. Trudno postawić granicę, gdy coś daje nam przyjemność. Jednocześnie nie zauważamy, jak telefony wysysają z nas energię, męczą, ale i pobudzają w niezdrowy sposób.

Ale nasz kochany mózg też nas w tym kontekście sabotuje. Z biochemicznego punktu widzenia mówimy przecież o dopominanie, której mózg chce więcej i więcej, domaga się jej, więc mu jej dostarczamy.

Tak, dążenie do przyjemności jest bardzo ludzkie. Szukamy dopaminy i serotoniny, ale warto przyjąć zasadę: “wilk syty i owca cała”.

Czyli?

Czyli miejmy świadomość, że jest naprawdę dużo alternatyw, by zapewnić mózgowi kopa dopaminy. Nie musimy jej dostarczać tylko mocnymi strzałami i bodźcami. Różne hormony wydzielają się, gdy spędzamy czas z ludźmi, przytulamy się, śmiejemy, obcujemy z naturą, spacerujemy, ćwiczymy. Dobre samopoczucie możemy zapewnić sobie na wiele sposobów. Gdy jednak człowiek się uzależni od czegoś, to widzi tunelowo. Liczy się tylko alkohol, narkotyk, telefon, seks, hazard. To wszystko daje na początku przyjemność, więc chcemy tego więcej, aż w końcu ta funkcja przyjemnościowa się wyczerpuje. Zostaje choroba. Dlatego potrzebujemy higieny cyfrowej.

Jak się jej nauczyć? Od czego zacząć?

Wybierzmy jeden drobny nawyk. Ludzie mają tendencję do stawiania sobie na początku wielkich wymagań, które potem trudno im przestrzegać. Pierwszym krokiem może być na przykład odkładanie komórki w określone miejsce i niezabieranie jej do sypialni czy toalety. Albo niekorzystanie z niej przy stole. Lub ustalenie godziny, od której z telefonu nie korzystamy. Światło z ekranów mocno nas pobudza, a mózg wieczorem potrzebuje wyciszenia.

Trudna sprawa, bo wiele osób wieczorem ma ochotę na film czy serial, ale przecież laptop, tablet czy telewizor też mają ekrany…

Jak najbardziej. To też ekrany i światło niebieskie, dlatego właśnie na wieczorny odpoczynek zaleca się lekką książkę, delikatne i miękkie światło z lampki nocnej, spacer, spokojną muzykę, miłą rozmowę, relaksującą kąpiel czy przytulanie. Słowem – wszystko, co pozwoli nam się realnie odprężyć i wyciszyć. Telefon to dodatkowe i zbędne bodźce.

Mówi się, że przyzwyczajenie to druga natura człowieka. Tylko że przyzwyczajamy się do tego, co dobre i złe. Musimy zatem określić, co jest dla nas dobre, a co złe, bo w przeciwnym razie będziemy działać na tak zwanym automacie. Możemy nawykowo brać telefon do sypialni i nawet tego nie rejestrować. Jeżeli zatem zdiagnozujemy taki problem, to przez kilka dni modyfikacja tego zachowania wymagać będzie od nas uwagi i uważności. Potrzeba czasu, żeby wykształcił się nawyk przeciwny, czyli pozostawianie telefonu poza sypialnią. To, do czego zachęcam to świadome przyjrzenie się sobie, swoim zachowaniom i podjęcie decyzji, czy chcę wprowadzić zmiany. Bezwzględnie trzeba robić to również, gdy w domu są dzieci. Rodzina może wspólnie ustalić i spisać zasady, mobilizować się i pilnować.

Myślę, że bardzo trudno w zdrowy sposób wyznaczyć granice, gdy telefon to często nie tylko źródło rozrywki, ale też pracy i obowiązków. Jak do tego podejść?

Zweryfikujmy, w ilu miejscach w sieci jesteśmy. Czy naprawdę potrzebujemy trzech komunikatorów? Może wybierzmy jeden kanał komunikacji? Możemy też wyłączyć lub wyciszyć powiadomienia i czaty. Nie musimy być ze wszystkim na bieżąco. Zrezygnujmy z czegoś. Określmy, co robimy na telefonie, co na komputerze. Nie kumulujmy wszystkich zadań w jednym urządzeniu. Warto wybrać, gdzie sprawdzam pocztę służbową, gdzie robię prasówkę, w jakich godzinach czytam informacje ze świata. Nieraz dobrze odinstalować z telefonu aplikacje czy media społecznościowe.

A jak działać w przypadku dzieci? Wielu rodziców nie ustala zasad higieny cyfrowej, a gdy dzieje się coś złego, to reagują panicznie, stosując system kar i nagród.

Zaczynamy oczywiście od siebie. Najpierw sobie wyznaczamy granice, siebie uczymy dobrych nawyków. Później zastanawiamy się, do czego dziecko potrzebuje urządzenia. Czy naprawdę konieczne jest, żeby dostawało najnowszy sprzęt z tysiącem funkcji? Jeśli decydujemy się dać dziecku dostęp do Internetu, zastanówmy się, nad limitami czasowymi. Nie możemy oczekiwać od dziecka, że oświecone mądrością chwilę pokorzysta, minutkę pogra i odłoży telefon. Przecież sami wiemy, jak świat wirtualny wciąga.

To tak naprawdę jest też mocno o relacji i jej budowaniu. Możemy wspólnie przegadać zasady, wybrać czas w tygodniu, gdy dziecko dostaje dostęp do jakichś super funkcji. Pamiętajmy, że to nasza, dorosłych, odpowiedzialność. Mniej dojrzałe, rozwijające się mózgi są bardziej podatne na uszkodzenia i uzależnienia. Niestety do specjalistów uzależnień coraz częściej trafiają dzieci.

Rodzice chyba nie są świadomi zagrożenia. W końcu telefon to nie narkotyki czy alkohol.

Dzieci są bardziej podatne na każdą używkę. Uzależniają się szybciej, bo mają niedojrzały układ nerwowy. I telefon czy Internet są tutaj równie poważnym zagrożeniem, co alkohol czy narkotyki. Konsekwencje mogą być równie bolesne. Owszem, rodzice często są tego nieświadomi, ale to nie jest usprawiedliwienie. Problemem jest też kolejność – rodzice nakładają na dziecko oczekiwania i kary w momencie, gdy problem już jest. Wcześniej nie wyznaczają zasad. A przecież można je zapisać, zawiesić w widocznym miejscu, można się do nich odwołać i przy okazji uczyć dziecko, czym są konsekwencje.

I pogodzić się z tym, że młode pokolenia urodziły się w czasach, gdy telefony to nie luksus, a stały element codzienności. Edukacja jest konieczna, bo komórki magicznie nie znikną, raczej będą przejmować jeszcze większy obszar naszej rzeczywistości.

Kluczowa jest edukacja. Starsze pokolenia znają świat bez komputerów i telefonów. Młodzi – nie. I to nie ich wina. Nie możemy ich oskarżać, że nie wiedzą wszystkiego. Pilnie musimy edukować społeczeństwa w zakresie higieny cyfrowej i zdrowych sposobów funkcjonowania w nowoczesnym świecie.

Agata Czaja Michaud – psycholog, certyfikowany specjalista psychoterapii uzależnień, certyfikowany specjalista przeciwdziałania przemocy, certyfikowany trener. Od 20 lat prowadzi konsultacje i terapię osób z problemem uzależnień oraz ich rodzin. Kilkanaście lat pracowała na oddziale odwykowym w Instytucie Psychiatrii i Neurologii. Przygotowuje do podjęcia interwencji wobec osoby uzależnionej, najskuteczniejszej metody zmotywowania do terapii. Autorka poradnika: Mówię STOP Twojemu uzależnieniu. Jest on dedykowany tym, którzy chcą, aby osoba z problemem uzależnienia zaczęła się leczyć. Prowadzi online trening redukcji stresu, aby poprzez rozluźnienie ciała uspokoić emocje i umysł. Prowadzi webinary, w których odpowiada na trudne pytania z zakresu psychologii.