Co powinno znaleźć się w apteczce pierwszej pomocy emocjonalnej? Ekspertki wskazują 5 elementów

Apteczka pierwszej pomocy emocjonalnej nie jest zbiorem przypadkowych pomysłów na poprawę nastroju. To raczej zestaw sprawdzonych strategii, które mają pomóc w jednym konkretnym celu. Mogą obniżyć napięcie i zatrzymać impuls, zanim przerodzi się w destrukcyjne działanie.

Podstawą takiej apteczki są elementy, które działają na różnych poziomach.

Co powinno znaleźć się w apteczce pierwszej pomocy emocjonalnej?

Pierwszy z nich to regulacja fizjologiczna, czyli wszystko to, co wpływa bezpośrednio na ciało i układ nerwowy. W sytuacji stresu organizm reaguje automatycznie: przyspiesza oddech, rośnie napięcie mięśniowe, zawęża się uwaga. Dlatego tak ważne są proste techniki, które pomagają „wyhamować” tę reakcję. Może to być świadome oddychanie, krótkie zatrzymanie się czy skupienie uwagi na bodźcach z otoczenia.

Drugim ważnym obszarem są strategie odwracania uwagi. Choć często są niedoceniane, pełnią bardzo konkretną funkcję – pozwalają przerwać spiralę myśli i emocji (distraction). Nie chodzi tu o unikanie problemu, ale o chwilowe zmniejszenie jego intensywności. W praktyce sprawdzają się tu aktywności angażujące uwagę, takie jak uważne oglądanie/przyglądanie się, wizualizacja czegoś znajomego, słuchanie podcastu czy wykonywanie prostych czynności (sprzątanie, układanie) czy np. aktywności poznawcze (np. gry słowne, liczenie, odmiana rzeczownika przez przypadki itp.). 

Kolejnym elementem jest dostęp do konstruktywnych doświadczeń,  nawet bardzo drobnych, czyli wzmacnianie pozytywnych emocji. W momentach przeciążenia łatwo zapomnieć, co wcześniej działało i co daje poczucie ulgi. Dlatego warto mieć przygotowane konkretne odniesienia. Chodzi o rzeczy, które już kiedyś poprawiły nastrój, pomogły się uspokoić albo przywróciły poczucie normalności. To mogą być pasje, ruch, spotkanie z innymi, dobra literatura, ważne rozmowy o wartościach. A także zadania czy wyzwania kreatywne, które mogą przynosić ukojenie w trudnych momentach. To, co wydaje się ważne, to właśnie nie dostęp do pozytywnych, a konstruktywnych doświadczeń. Bowiem ciągłe szukanie tego, co pozytywne sprzyja uzależnieniu od dopaminy.

Ludzie i zadania

Nie mniej istotna jest sieć wsparcia, czyli lista osób, z którymi można się skontaktować. W kryzysie samo podjęcie decyzji o tym, do kogo się odezwać, bywa trudne. Wcześniejsze określenie takich kontaktów znacząco to ułatwia i zwiększa szansę, że ktoś faktycznie zostanie włączony w proces radzenia sobie z trudnością. Dlatego warto spisać listę osób, do których można się odezwać i określenie kiedy i jak mogą pomóc. Katarzyna Czaplicka-Faryna: Warto również zrobić sobie listę numerów działających telefonów zaufania. W nagłej sytuacji kryzysowej można zadzwonić i skonsultować się ze specjalistą, by uzyskać realną, szybką pomoc na “tu i teraz”. Dowiedzieć się, co można zrobić i gdzie się zwrócić po dalsze wsparcie.

W dobrze przygotowanej apteczce pojawia się też element często pomijany, a bardzo ważny: małe, konkretne działania do wykonania. To mogą być drobne zadania dnia codziennego, które pomagają odzyskać poczucie sprawczości i „zaczepić się” o rzeczywistość. Nawet niewielkie działanie potrafi przerwać poczucie bezradności.

Pudełko na pomoc

Katarzyna Czaplicka-Faryna: Wśród wymienionych sposobów i technik warto wspomnieć także o „namacalnym” poprawiaczu nastroju i metodzie na wyhamowanie. Jest to przywoływanie dobrych, pozytywnych i ważnych dla siebie wspomnień, własnych osiągnięć, cytatów motywacyjnych czy pamiątek. To może być np. pierwszy bilet do kina zachowany gdzieś w szufladzie, miły liścik od przyjaciela sprzed lat, pisemne podziękowanie za pomoc, muszelki znad morza zbierane wieczorami na plaży w dzieciństwie, zdjęcia itp. Takie pamiątki kryją w sobie ogromną moc. Poprawiają nastrój, pozwalają przenieść się w czasie do przyjemnych chwil, przypominają o osobach dla nas ważnych.

Taki zestaw warto mieć pod ręką. Przygotuj pudełko, do którego wrzucisz te wszystkie ważne i dobre wspomnienia, doświadczenia. Warunek jest jeden! Zadbaj o to, by wywoływały pozytywne skojarzenia. To da gwarancję, że w trudnej sytuacji, gdy emocje będą silne i nieprzyjemne, nie pogorszą nastroju.

Kiedy tworzyć apteczkę pierwszej pomocy emocjonalnej? 

To jeden z najważniejszych, a jednocześnie najczęściej pomijanych elementów. Mentalna apteczka nie powstaje w kryzysie. Powinna być gotowa wcześniej, w czasie stabilnym, zanim emocje zaczną wymykać się spod kontroli. Często natomiast dopiero kryzys skłania do szukania innej drogi. Jednak w tym kontekście kryzys może być również szansą, nie tylko zagrożeniem.

Najlepszy moment na jej stworzenie to czas względnej równowagi, kiedy myślenie jest spokojniejsze i bardziej uporządkowane. To właśnie wtedy można realnie ocenić, co pomaga, a co nie. Po jakie strategie warto sięgnąć w trudniejszych chwilach. W kryzysie dostęp do takich informacji jest ograniczony. Zawęża się uwaga, trudniej przypomnieć sobie skuteczne rozwiązania, a decyzje częściej mają charakter impulsywny.

Joanna Sapletta-Lewandowska: O tym, czy człowiek poniesie porażkę w kryzysie decyduje jego postawa, a tę postawę buduje się każdego dnia. To są nawyki, które go kształtują, to sposób przeżywania świata i cechy charakteru, które również na to wpływają. To widzenie w młodych ludziach potencjału i wymaganie od nich jest również ważne. Czasy dobrobytu wymagają od człowieka kreatywności, aby darowany czas wykorzystał dobrze. Nasi młodzi ludzie nazbyt często oddają się zajęciom, które są przyjemne i zbyt jałowe w stosunku do ich potrzeby ciekawości i możliwości tego okresu.

Nie tylko przyjemność

Szkodliwe jest, gdy wyznacznikiem podejmowania lub niepodejmowania działań będzie przyjemność lub jej brak. Sensowne działanie, a zatem i dobre dla człowieka, wcale nie oznacza, że będzie przyjemne. Poradzenie sobie z kryzysem będzie wymagało od młodego człowieka gotowości do podjęcia pewnego rodzaju trudu. Zatem przywiązanie do przyjemności jest z gruntu destrukcyjne dla człowieka. Dorosły jest potrzebny młodemu człowiekowi do ciągłego wspierania zajęć i przedsięwzięć, które wydobywają z młodego człowieka jego wartość i piękno.

Dlatego apteczka powinna być przygotowana wcześniej i oparta na możliwie prostych, łatwo dostępnych działaniach. Jej siła nie polega na liczbie elementów, ale na ich użyteczności w konkretnym momencie.

Warto też pamiętać, że nie jest to zamknięta lista. Tak jak zmieniają się potrzeby i doświadczenia, tak samo powinna zmieniać się apteczka. Powinna być uzupełniana o nowe strategie, aktualizowana i dopasowywana do aktualnej sytuacji.

Skuteczność działania 

Mentalna apteczka pierwszej pomocy może być skutecznym narzędziem w pierwszym kontakcie z trudnymi emocjami, ale ma swoje wyraźne granice. Nie zastępuje wsparcia specjalistycznego i nie powinna być traktowana jako jedyne rozwiązanie w sytuacjach poważnego kryzysu. Jej rola kończy się tam, gdzie pojawia się długotrwałe obniżenie nastroju, nasilony lęk, myśli samobójcze czy zachowania autodestrukcyjne. W takich przypadkach konieczne jest sięgnięcie po profesjonalną pomoc psychologiczną lub psychiatryczną.

Joanna Sapletta-Lewandowska: Ważne jest aby młodzi ludzie mieli dostęp do specjalistów, którzy pomogą im w pierwszej kolejności znaleźć wartościową treść życia i rozpalać w nich pragnienie realizowania jej. Po drugie rozpoznać, które działania pomimo iż przyjemne, są destrukcyjne i należy ich unikać. A które działania, pomimo iż są nieprzyjemne, posłużą ich wzrostowi i nie należy ich porzucać. I wreszcie nauczą radzić sobie z frustracją, (np. poprzez działania zgodne z apteczką). Czasami zwyczajnie ją przetrzymać, by po jakimś czasie z tym doświadczeniem poradzenia sobie, stawiać czoła życiu.

Regulacja jako profilaktyka

Jednocześnie jej znaczenie w profilaktyce jest trudne do przecenienia. To narzędzie, choć proste, wpisuje się w jeden z kluczowych kierunków współczesnego podejścia do zdrowia psychicznego: uczenie regulacji emocji zanim pojawią się zachowania ryzykowne. Dzięki temu, że jest dostępna, oparta na prostych działaniach i dopasowana do indywidualnych potrzeb, może pełnić funkcję pierwszej bariery ochronnej, tworząc przestrzeń, w której zamiast automatycznej ucieczki w nałóg pojawia się realna alternatywa. 

Katarzyna Czaplicka-Faryna: Warto zastanowić się nad sposobami spędzania czasu wolnego. Które pozwalają oderwać się od rzeczywistości, a które są lub były w przeszłości lubiane, cenione, stanowiły pasję? Zdarza się, że są to aktywności zapomniane, odłożone z różnych przyczyn na dalszy plan, uznane za nieważne. To duży  błąd! Jest to niezwykle ważny czynnik chroniący. Poprzez oddziaływanie na mózg, psychikę i cały organizm pozwala skutecznie budować poczucie własnej wartości oraz odporność psychiczną na niepowodzenia, przykrości czy trudne zachowania innych osób. To też daje siłę do stawiania granic, podejmowania decyzji i reagowania w sposób konstruktywny i świadomy.

Źródła:

https://www.childline.org.uk/toolbox/mental-health-first-aid-kit

https://www.england.nhs.uk/north/wp-content/uploads/sites/5/2018/05/Mental-health-first-aid-kit-CHILYPEP.pdf

Joanna Sapletta-Lewandowska: psycholożka dzieci i młodzieży, od ponad 15 lat pracuje terapeutycznie z dziećmi, nastolatkami i ich rodzinami. Wspiera młodych pacjentów m.in. w trudnościach emocjonalnych, problemach szkolnych oraz w relacjach rówieśniczych. W swojej praktyce łączy sprawdzone metody pracy z indywidualnym podejściem. Prowadzi pracownie malarską „Malort. Miejsce spontaniczności i entuzjazmu.” oraz uczestniczy w obozach wędrownych dla młodzieży. Prowadzi praktykę w Gdyni.

Katarzyna Czaplicka-Faryna: prezes zarządu Fundacji Dzieci Rodzice Szkoła Ppedagog, edukator profilaktyki uzależnień. Na co dzień pracuje z dziećmi, młodzieżą, młodymi dorosłymi, rodzicami i całymi rodzinami w Warszawie. W szkołach realizuje programy rekomendowane z zakresu profilaktyki uniwersalnej (“Unplugged”, “Program Domowych Detektywów – Jaś i Małgosia na tropie”, “Fantastyczne Możliwości” i inne). W fundacji prowadzi rekomendowany program FreD goes net z zakresu profilaktyki selektywnej i wskazującej – dla młodzieży eksperymentującej, przyłapanej na używaniu lub używającej szkodliwie substancji psychoaktywnych. Prowadzi szkolenia dla nauczycieli, pedagogów i psychologów na realizatorów programów rekomendowanych: “Wspólne kroki w cyberświecie”, “Szkolna Interwencja Profilaktyczna”.

Czytaj także: „Mentalna apteczka pierwszej pomocy”. Proste narzędzie może realnie chronić przed kryzysem