Wieczorny drink to najgorszy środek nasenny

Wygląda jak błyskawiczne lekarstwo na niespokojną noc. Drink, dwa, i zapadasz w sen. To jeden z najstarszych, najpowszechniejszych i najbardziej zdradliwych sposobów na bezsenność. Tymczasem nauka nie pozostawia wątpliwości: alkohol nie jest remedium. To trucizna, która z pomocnika zmienia się w oprawcę, pogłębiając problem i wciągając w błędne koło uzależnienia.

Iluzja spania

Gdy zmęczenie mierzy się godzinami przewracania z boku na bok, szybkie działanie alkoholu wydaje się zbawienne. To dlatego „picie na sen” jest jednym z najczęściej deklarowanych nieformalnych „środków nasennych”. Szczególnie wśród osób, które już borykają się z objawami bezsenności. Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) w swoim badaniu z 2023 roku wskazuje alkohol jako powszechnie stosowany, choć wyjątkowo szkodliwy, sposób radzenia sobie z problemami ze snem. Badanie ujawnia skalę zjawiska: aż 16% dorosłych Amerykanów przyznało, że sięga po alkohol, aby pomóc sobie zasnąć. To klasyczny przykład szukania natychmiastowej ulgi, która jednak jak bumerang wraca ze zdwojoną siłą.

Jak wyjaśnia dr Przemysław Łukasiewicz, psychiatra: „alkohol działa jako agonista receptorów GABA. Oznacza to, że łącząc się z nimi niejako «imituje» go, co prowadzi do hiperpolaryzacji neuronów i zmniejszenia ich pobudliwości. Wzrost aktywności GABA-ergicznej powoduje działanie uspokajające, przeciwlękowe i nasenne alkoholu, czyli prowadzi do tych efektów, które dla wielu osób są główną motywacją do jego spożywania.

Efekt ten jest związany także z innym neuroprzekaźnikiem, na który działa alkohol, czyli kwasem glutaminowym, głównym neuroprzekaźnikiem pobudzającym układu nerwowego. Alkohol blokuje jego receptory, hamując w ten sposób pobudzenie neuronów. Jak widzimy, oba mechanizmy – GABA-ergiczny i glutaminergiczny – ściśle ze sobą współgrają.”

Pobudki zamiast REM

Pierwsze działanie alkoholu jest zwodnicze. Działa jak środek uspokajający, przyspieszając zaśnięcie. To jednak krótka i złudna faza wytchnienia. Jak podkreślają badania, opublikowane m.in. w czasopiśmie „Sleep”, alkohol „skraca czas zasypiania, ale pogarsza ogólną jakość snu”. Mechanizm jest podstępny: alkohol rozbija naturalną, delikatną architekturę snu. Po początkowej sedacji, w drugiej połowie nocy, gdy organizm zaczyna metabolizować alkohol, dochodzi do „zwiększonej fragmentacji snu, częstszych wybudzeń i skrócenia kluczowej fazy snu REM”. To właśnie w tej fazie mózg przetwarza emocje, konsoliduje pamięć i regeneruje się najintensywniej. Pozbawiając nas REM, alkohol zostawia nas następnego dnia fizycznie niewyspanymi i psychicznie rozbitymi, nawet jeśli spędziliśmy w łóżku osiem godzin.

Skala tego zjawiska jest uderzająca. Badania oparte na monitorowaniu snu (aktigrafia) pokazują, że już umiarkowana dawka alkoholu przed snem może zwiększyć liczbę nocnych wybudzeń nawet o 24%. Czas spędzony w najgłębszej, najbardziej regenerującej fazie snu N3 (tzw. snu wolnofalowego) skrócić o ponad 26%. To nie jest subtelna różnica – to fundamentalne okradanie organizmu z fizjologicznego odpoczynku.

Co gorsza, ten efekt kumuluje się. Badanie opublikowane w „Journal of Psychiatric Research” pokazuje, że regularne używanie alkoholu przed snem wiąże się z gorszą jakością snu i nasileniem objawów bezsenności, szczególnie u kobiet. Analiza danych z udziałem tysięcy osób wykazała, że kobiety zgłaszające codzienne lub prawie codzienne spożywanie alkoholu miały o 64% wyższe prawdopodobieństwo doświadczania klinicznie istotnej bezsenności w porównaniu do kobiet pijących rzadko. „Nightcap” nie rozwiązuje więc problemu – systematycznie go zapędza w gorszy stan.

Błędne koło nieśpiącego umysłu

„Picie na sen” to nie tylko fizjologiczna pułapka, ale i psychologiczna. Tworzy się mechanizm błędnego koła, które perfekcyjnie opisuje literatura naukowa: gorszy sen zwiększa skłonność do sięgania po alkohol, a alkohol dalej pogarsza sen. Osoba, która kiepsko spała, sięga wieczorem po drinka, by przerwać błędne koło bezsenności. Alkohol faktycznie pomaga zasnąć, ale zapewnia sen gorszej jakości. Następnego dnia budzi się jeszcze bardziej zmęczona i zestresowana, co wieczorem zwiększa presję i chęć sięgnięcia po kolejną „pomoc”. To prosta droga do utrwalenia wzorca, w którym alkohol staje się nieodzownym elementem rytuału snu.

Badanie z „JAMA Psychiatry” potwierdza tę dwukierunkową, toksyczną relację w czasie. Badacze prześledzili nawyki ponad 3,5 tysiąca dorosłych przez okres kilku lat. Okazało się, że osoby, które na początku badania zgłaszały objawy bezsenności, miały o 30% wyższe prawdopodobieństwo rozwoju ryzykownego picia alkoholu (w ilościach przekraczających zalecane limty) w ciągu kolejnych lat. Z drugiej strony, intensywne picie predysponowało do wystąpienia lub pogłębienia bezsenności. To dowód na pułapkę, która zamyka się z matematyczną niemal precyzją.

Jak trzeźwość i terapia naprawdę leczą bezsenność

Podczas gdy alkohol generuje i utrwala problem, prawdziwe rozwiązania leżą po zupełnie innej stronie. Kluczowym i potwierdzonym klinicznie krokiem jest przerwanie cyklu. Literatura kliniczna podkreśla, że abstynencja sama w sobie prowadzi do stopniowej, znaczącej poprawy jakości snu. Badania pokazują, że osoby utrzymujące abstynencję zgłaszają dłuższy i głębszy sen. Metaanaliza badań opublikowana w „Sleep Medicine Reviews” wskazuje, że u osób z zaburzeniami używania alkoholu, które podejmują abstynencję, już w ciągu pierwszych tygodni obserwuje się średnio o 45 minut dłuższy całkowity czas snu oraz znaczącą redukcję czasu potrzebnego do zaśnięcia.

Prawdziwym remedium są jednak metody poznawczo-behawioralne, takie jak Terapia Bezsenności CBT-I, uznawana za złoty standard leczenia. W przeciwieństwie do alkoholu, która maskuje objawy, CBT-I leczy przyczyny bezsenności. Uczy technik relaksacji, regulując rytm dobowy i zmieniając dysfunkcyjne przekonania o śnie. Skuteczność tej terapii jest nieporównywalna: podczas gdy alkohol systematycznie pogarsza architekturę snu, CBT-I u 70-80% pacjentów prowadzi do trwałej poprawy, redukując czas zasypiania i zwiększając efektywność snu bez żadnych ubocznych skutków. Co kluczowe, dla osób w trakcie zdrowienia z uzależnienia, stosowanie alkoholu „na bezsenność” nie jest błędem – jest działaniem przeciwterapeutycznym, które znacząco zwiększa ryzyko nawrotu choroby, jak wskazują autorzy publikacji w „Drug and Alcohol Dependence”. Ich badania pokazują, że u osób uzależnionych, które po odwyku sięgały po alkohol właśnie z powodu problemów ze snem, ryzyko pełnego nawrotu było 2,5 razy wyższe niż u tych, którzy nie używali alkoholu jako „leku” na bezsenność.

Nightcup: fatalny nawyk

„Nightcap” to więcej niż zły nawyk. To symptom podejścia do zdrowia, w którym chęć szybkiego uśmierzenia dyskomfortu przeważa nad troską o długofalowe dobrostan. Jest szczególnie niebezpieczny dla osób z już istniejącymi trudnościami ze snem i tych, które mają podwyższone ryzyko problemów z alkoholem.

“Etanol negatywnie wpływa też na układ GABA-ergiczny i glutaminianowy. Może to prowadzić do zaburzeń snu, takich jak bezsenność, trudności w zasypianiu i zaburzenia rytmu snu. Niedobory snu pogłębiają wymienione już problemy z funkcjonowaniem poznawczym i emocjonalnym” – mówi dr Przemysław Łukasiewicz.

Prawdziwy, regenerujący sen, jak przypomina nauka, nie potrzebuje chemicznego wspomagacza. Wymaga za to trzeźwego umysłu, regularności i często – wsparcia terapeuty, który pomoże naprawić relację z łóżkiem. Wybór jest zatem jasny: możemy sięgać po iluzję szybkiego zaśnięcia, która każdej nocy kradnie nam głęboki odpoczynek i wciąga w niebezpieczny cykl, lub odważyć się na trudniejszą, początkowo wymagającą, ale skuteczną drogę higieny snu i terapii. Ta druga droga, w przeciwieństwie do dna kieliszka, naprawdę prowadzi do poranka, w którym budzimy się wypoczęci.