Jak trening uważności wspiera leczenie uzależnień

„Gadający umysł bywa nachalny i okrutny, powoduje cierpienie i wtedy ludzie często sięgają po używki. Mówi się, że choroba alkoholowa jest chorobą ciała, ducha i umysłu. Żeby z niej wyjść nie można zająć się tylko umysłem czy umysłem i ciałem u lekarzy. Wszystkie te trzy sfery wymagają zainteresowania, opieki, uważności, zaopiekowania. Medytacja jest formą takiego kompleksowego zaopiekowania” – mówi Paweł Durakiewicz, który w swoim ośrodku leczenia uzależnień korzysta z dobroczynnego działania jogi i medytacji. Co daje trening uważności w leczeniu uzależnień?

Wpływ treningów uważności na mózg

Matthieu Ricard to były naukowiec, a obecnie buddyjski mnich, który swego czasu został nazwany “najszczęśliwszym człowiekiem świata”. Jak to osiągnął? Wszystko dzięki treningom mindfulness. Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Wisconsin-Madison wykazały, że podczas medytacji Ricard generuje niezwykle wysokie poziomy fal gamma. Fale te są związane z poczuciem szczęścia, uwagi i świadomości. Ricard miał znacznie wyższy poziom tych fal niż u jakiejkolwiek innej osoby badanej wcześniej. Te niezwykłe odkrycia pobudzają wyobraźnię naukowców. Treningi uważności coraz częściej są wprowadzane jako uzupełnienie terapii, m.in. terapii uzależnień.

Medytacja to praktyka, która ma korzenie w starożytnych tradycjach, takich jak buddyzm. Jej celem jest kontrolowanie pracy umysłu oraz emocji. Badania naukowe pokazują, że trening uważności wywiera istotny wpływ na mózg. Zmniejsza aktywność ciała migdałowatego (odpowiedzialnego za reakcje lękowe) oraz wzmacnia połączenia między korą przedczołową a układami limbicznymi, które regulują emocje.

Te zmiany pomagają lepiej kontrolować impulsy, poprawiają pamięć i zwiększają zdolność do samoregulacji. Ponadto, badania wykazały, że mindfulness może modyfikować działanie sieci neuronalnych w mózgu odpowiedzialnych za przetwarzanie „nagród” i redukcję tzw. głodu.

Regularna medytacja wpływa także na produkcję kluczowych neuroprzekaźników i hormonów. Uważność obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu. Poprawia także równowagę serotoniny, co wpływa na lepszy nastrój, oraz dopaminy, co zwiększa poczucie satysfakcji i motywację. Dodatkowo, medytacja wspiera neuroplastyczność, co oznacza, że mózg może się adaptować, tworząc nowe połączenia neuronowe nawet w późnym wieku.

Uważność a leczenie uzależnień

Jednym z istotniejszych zastosowań treningu uważności jest jego rola w terapii uzależnień. Badania pokazują, że techniki mindfulness pomagają osobom z uzależnieniem lepiej radzić sobie z głodem substancji i uniknąć nawrotów.

Przykładem skutecznego programu jest Mindfulness-Based Relapse Prevention (MBRP). To metoda terapeutyczna opracowana specjalnie dla osób w trakcie leczenia uzależnień, mająca na celu zmniejszenie ryzyka nawrotu. Program ten został stworzony przez dr Sarah Bowen i jej zespół z University of Washington w 2009 roku. Jest to połączenie technik mindfulness z terapią poznawczo-behawioralną (CBT) skoncentrowaną na zapobieganiu nawrotom.

Główne cele MBRP to:
– zwiększenie świadomości – program uczy pacjentów uważności na myśli, emocje i bodźce związane z używaniem substancji psychoaktywnych. Osoby uczą się rozpoznawać sytuacje, które mogą prowadzić do nawrotu, zamiast działać automatycznie pod wpływem nawyków;
– zarządzanie stresem i regulowanie emocji. Pacjenci uczą się technik radzenia sobie z trudnymi emocjami i głodem substancji poprzez przebywanie z tymi uczuciami, zamiast próby ich unikania lub tłumienia;
– unikanie nawrotów – program obejmuje medytacje, które pomagają pacjentom zauważać impulsy i pragnienia, ale nie działać pod ich wpływem. Pacjenci są uczeni, jak świadomie reagować na te bodźce i podejmować bardziej przemyślane decyzje.

Program zapobiegania nawrotom oparty na uważności

MBRP składa się z ośmiu sesji, z których każda trwa około dwóch godzin. W czasie sesji uczestnicy medytują, omawiają swoje doświadczenia oraz uczą się, jak zastosować techniki mindfulness w codziennym życiu. Medytacja jest centralnym elementem programu. Jest wspierana przez rozmowy grupowe oraz techniki poznawczo-behawioralne, które pomagają pacjentom zmieniać automatyczne zachowania i reakcje.

Badania nad MBRP potwierdzają, że uczestnicy, którzy regularnie korzystają z tej formy terapii, mają niższe wskaźniki nawrotów. Lepiej też radzą sobie z emocjami oraz stresem w porównaniu do tych, którzy korzystają jedynie z tradycyjnych form terapii.

Programy MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) oraz MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) również okazały się skuteczne w leczeniu uzależnień poprzez redukcję stresu i poprawę zdrowia psychicznego. W meta-analizach z udziałem osób uzależnionych od alkoholu, nikotyny i narkotyków wykazano, że osoby praktykujące mindfulness rzadziej sięgały po substancje w porównaniu z osobami korzystającymi wyłącznie z tradycyjnych metod terapii. Badania z 2017 roku obejmujące 42 eksperymenty potwierdzają, że trening uważności jest skuteczny nawet po zakończeniu terapii, zmniejszając ryzyko nawrotów.

Treningi uważności w ośrodkach leczenia uzależnień

Coraz więcej ośrodków terapeutycznych na świecie, a także w Polsce, wykorzystuje trening uważności w leczeniu uzależnień. Programy te łączą tradycyjne metody terapii z technikami mindfulness. Jeden z takich ośrodków – Ranczo Salemi na Sycylii – założył Polak, Paweł Durakiewicz, który sam przez 25 lat zmagał się z nałogiem. W jego przypadku joga i medytacja okazały się kluczowym elementem na drodze do trzeźwości.

– W naszym ośrodku medytacja, podobnie jak praktyka jogi, są obowiązkowe dla wszystkich pacjentów, Treningi uważności odbywają się dwa razy dziennie. Prowadzę też zajęcia oddechowe techniką Wima Hofa. Zaobserwowałem, że osoby, które codziennie ją stosują znacznie rzadziej wracają do nałogu. Uważam, że im więcej poznamy metod na radzenie sobie ze swoim zdrowiem psychicznym, tym większe mamy szanse, że kiedy pojawi się kryzys, będziemy mieć narzędzie, które zadziała. Poza tym, zarówno joga, jak i medytacja są rodzajem prewencji. Można po to sięgać za darmo, codziennie zgłębiać kontakt ze sobą. Dbać o to i w ten sposób zapobiegać nawrotom – mówi Paweł Durakiewicz.

Uważność a trzeźwość

Uważność pomaga zachować trzeźwość m.in. dzięki umiejętności świadomego zauważania swoich myśli, dystansowania się od nich oraz przekierowywania uwagi. Uczucia, które rodzą się pod wpływem myśli i impulsów, przestają rządzić człowiekiem. – To szczególnie ważne m.in. w kontakcie z wyzwalaczami. W przypadku osób z uzależnieniem od alkoholu mogą to być np. pozostawione gdzieś puste butelki. Jeśli będziemy umieli zauważyć swoją myśl o alkoholu, która pojawiła się pod wpływem takiej sytuacji, złapać ją i odwrócić uwagę od danego bodźca, tym lepiej będziemy kontrolowali ryzyko nawrotów. A to ważne, bo droga od spotkania z wyzwalaczem do poczucia głodu jest bardzo krótka – mówi Paweł Durakiewicz.

Kiedy Paweł zaczynał naukę medytacji, jego ciało protestowało. Wszystko bolało, w głowie huczało od nachalnych myśli. Jednak z czasem umysł się uspokoił, a w ciele pojawiało się coraz więcej spokoju.

– Trening uważności jest trudniejszy niż joga, ponieważ joga wymaga pracy i wysiłku w wykonanie asan.  Trzeba się koncentrować np. na utrzymaniu równowagi ciała. A w medytacji pracuje się tylko ze świadomością, z uwagą. Np. technika skanowania ciała polega na leżeniu i odczuwaniu tego, co mówi nam ciało w każdym poszczególnym jego miejscu. Z tego powodu treningi uważności i joga to praktyki ściśle ze sobą połączone. Dzięki nim ciało i głowa zaczynają się łączyć i działać razem – mówi Paweł. I dodaje, że “gadający umysł”, bywa nachalny i okrutny, powoduje cierpienie i wtedy ludzie często sięgają po używki.

Co daje trening uważności

– Mówi się, że choroba alkoholowa jest chorobą ciała, ducha i umysłu. Żeby z niej wyjść nie można zająć się tylko umysłem czy umysłem i ciałem u lekarzy. Wszystkie te sfery wymagają zainteresowania, opieki, uważności, zaopiekowania.

Medytacja jest formą takiego kompleksowego zaopiekowania. – Człowiek identyfikuje się ze swoimi myślami, a nie powinien. Bo umysł chce iść na skróty, chce ulgi, prostego rozwiązania. Połączenie ze sobą, słuchanie intuicji i siebie to słuchanie sygnałów nie z głowy, a ciała i emocji. Myśli są wtórne. Są pokłosiem naszych przekonań, które niekoniecznie są rzeczywiście „nasze”. Są zlepkiem przekazywanych nam przez całe życie „prawd”, naleciałości kulturowych, jakichś naszych mechanizmów obronnych. Nie chodzi o to, by swoje myśli ignorować. Należy je obserwować i na tym polega medytacja. By zauważyć, że przyszły, nie oceniać ich, nie łapać i pozwolić im odpłynąć. Trochę tak, jak patrzymy na chmury płynące po niebie. Odkrycie, że można kontrolować swoje myśli, wpływać na swoje uczucia, opiekować się sobą w każdych okolicznościach i samemu zdecydować w każdej chwili o tym, jak chcemy zareagować, jest dla mnie kwintesencją wolności. Nie tylko dla osób z uzależnieniem – wyjaśnia Paweł Durakiewicz.

Źródła badań naukowych:

https://ascpjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13722-018-0115-3
https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00293-3
https://www.livescience.com/44210-mindfulness-meditation-addiction-treatment.html
https://www.psychologytoday.com/us/blog/use-your-brain/202405/mindfulness-for-substance-use-disorders-absolutely
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/between-cultures/202303/how-mindfulness-affects-the-brain-and-body
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-017-0742-x
https://www.happiestlife.org/post/what-can-we-learn-from-the-world-s-happiest-man