Sen i zdrowie psychiczne

Naukowcy ze Stanford Medicine wyjaśniają, w jaki sposób sen wpływa na nasz nastrój, i podają sposoby na poprawę zdrowia psychicznego poprzez rekonwalescencję po nieudanym śnie.

Wielu z nas ma napięty związek ze snem. Odkładamy porę pójścia spać, by móc spędzić cenny czas w samotności, przeglądamy telefony w łóżku, poświęcamy sen w środku tygodnia tylko po to, by zdążyć na maraton w weekend.

Każdy, kto przewracał się z boku na bok lub zasypiał do późna, a potem miał marudny poranek, wie, że słaby sen może prowadzić do złego nastroju. Ale związek między snem a naszym zdrowiem psychicznym jest głębszy. Wystarczająca lub niedostateczna ilość snu może wpływać na nasze zdrowie psychiczne, a problemy ze zdrowiem psychicznym mogą wpływać na to, jak śpimy.

„Staje się coraz bardziej oczywiste, że sen i nastrój mają dwukierunkową zależność” – powiedziała dr Andrea Goldstein-Piekarski , adiunkt psychiatrii i nauk behawioralnych oraz dyrektor Laboratorium Psychiatrii Obliczeniowej, Neurobiologii i Snu w Stanford Medicine.

Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), ponad 1 na 3  dorosłych Amerykanów i prawie 8 na 10 nastolatków nie wysypia się wystarczająco, a około jedna czwarta dorosłych cierpi na przewlekłe zaburzenia snu, takie jak bezdech senny lub bezsenność. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego (NIH ) ponad 1 na 5 dorosłych Amerykanów cierpi na zaburzenia zdrowia psychicznego .

Obszerne badania wykazały powiązania między zdrowiem psychicznym a snem. Na przykład osoby cierpiące na bezsenność są 10 razy bardziej narażone na depresję i 17 razy bardziej narażone na lęk niż populacja ogólna. Bezdech senny zwiększa ryzyko wystąpienia tych schorzeń około trzykrotnie . Badania krótkoterminowe wykazały, że niedobór snu osłabia zdolność kontrolowania emocji. Z kolei zaburzenia psychiczne, takie jak depresja i lęk, mogą powodować problemy ze snem.

Marudne sny i „umysł po północy”

Goldstein-Piekarski bada naukowe podstawy wpływu snu na nastrój. Wykorzystuje technikę obrazowania mózgu zwaną funkcjonalnym rezonansem magnetycznym (MRI), aby ocenić, jak sen zmienia funkcje biologiczne w obszarach mózgu odpowiedzialnych za przetwarzanie emocji. Wraz ze swoim zespołem stosuje terapię poznawczo-behawioralną (CBT) u pacjentów z bezsennością. Pomagają pacjentom poprawić nawyki związane ze snem (np. poprzez stworzenie relaksującej sypialni i radzenie sobie z lękiem o możliwość zaśnięcia), a następnie obserwują, jak u osób, których sen poprawia się po terapii, zmienia się aktywność mózgu i nastrój.

Staje się coraz bardziej oczywiste, że sen i nastrój są ze sobą dwukierunkowo powiązane.Andrea Goldstein-Piekarski, Adiunkt psychiatrii i nauk behawioralnych

Goldstein-Piekarski prowadziła również badanie dotyczące terapii poznawczo-behawioralnej u osób cierpiących na problemy ze snem we wczesnych stadiach pandemii COVID-19, kiedy poziom stresu był wysoki. Chociaż badanie to przeprowadzono wirtualnie w czasie lockdownów, a obrazowanie mózgu nie było możliwe, naukowcy odkryli, że terapia doprowadziła do poprawy snu, co z kolei przełożyło się na niższy poziom depresji.

Inne badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna i inne interwencje łagodzące problemy ze snem łagodzą również objawy depresji i lęku, a większa poprawa snu koreluje z większą poprawą zdrowia psychicznego. Naukowcy badają również, jak sen wpływa na inne zaburzenia psychiczne, takie jak zespół stresu pourazowego, psychoza i myśli samobójcze. Istnieją jednak ograniczone dane łączące lepszy sen z poprawą w tych zaburzeniach.

Badania prowadzone przez Stanford Medicine pokazują również, że w przypadku zdrowia psychicznego liczy się nie tylko ilość snu, ale także jego czas. Dr Jamie Zeitzer , profesor psychiatrii i nauk behawioralnych w dziedzinie medycyny snu, kierował niedawno przeprowadzonym badaniem z udziałem prawie 75 000 osób w Wielkiej Brytanii, które wykazało, że wczesne kładzenie się spać i wczesne wstawanie jest korzystniejsze dla zdrowia psychicznego, nawet jeśli ktoś jest nocnym markiem.

Zaskoczyło to Zeitzera i jego współpracowników, którzy uznali, że zdrowsze będzie życie w zgodzie z własnym „chronotypem”, czyli wzorcami snu, do których dana osoba naturalnie dąży. W ich badaniu uczestnicy, którzy kładli się spać późno, mieli wyższe ryzyko depresji, lęku i innych zaburzeń psychicznych, niezależnie od tego, czy późne kładzenie się spać było zgodne z ich naturalnymi preferencjami dotyczącymi snu.

Zeitzer uważa, że ​​może to częściowo wynikać z tego, co ludzie robią późno w nocy, i jak kac po podjęciu złych decyzji może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne.

„Istnieje teoria zwana »umysłem po północy«, która głosi, że po północy mózg podejmuje decyzje, których nie podjąłby w południe” – powiedział. „Późnym wieczorem jest mniej barier społecznych, ponieważ wszyscy inni śpią, a ty jesteś obudzony od 16 godzin, więc skumulowane doświadczenia i stres dnia mogą wpływać na twoje procesy decyzyjne”.

Co było pierwsze, depresja czy bezsenność?

Ponieważ sen i zdrowie psychiczne są tak ściśle ze sobą powiązane, ustalenie związku przyczynowo-skutkowego może być trudne. W innych dziedzinach naukowcy często uciekają się do badań na zwierzętach, gdzie mogą manipulować biologią lub środowiskiem zwierząt. Jednak podobne taktyki badania zdrowia psychicznego mogą okazać się nieskuteczne, powiedział Zeitzer. Nie ma doskonałych replik zwierzęcych większości ludzkich schorzeń psychicznych, a ocena nastroju u szczura laboratoryjnego jest trudna. Zamiast tego naukowcy często śledzą sekwencję zdarzeń. Co było pierwsze – zaburzenia snu czy depresja? Nawet to nie zawsze wskazuje, że pierwsze było przyczyną drugiego.

Osoby cierpiące na bezsenność są 10 razy bardziej narażone na depresję i 17 razy bardziej narażone na stany lękowe niż reszta populacji.

„Jedna z teorii głosi, że w mózgu występują pewne zaburzenia, które przy niższym poziomie zaburzeń powodują problemy ze snem. A przy wyższym poziomie zaburzeń pojawiają się zaburzenia emocjonalne” – powiedział Zeitzer. „Najpierw widać sen, ale tak naprawdę to ten sam proces”.

Aby jeszcze bardziej skomplikować sytuację, problemy te mogą się na siebie nakładać i potęgować, tworząc błędne koło, w którym problemy ze zdrowiem psychicznym nasilają problemy ze snem, co z kolei pogłębia zaburzenia snu. W klinice specjaliści od snu obserwują, które objawy wydają się dominować u danej osoby.

„Czy wygląda na to, że bezsenność nabrała na tyle rozpędu, że samodzielne leczenie byłoby pomocne? Czy wygląda na to, że utrzymuje się nawet wtedy, gdy inne objawy się poprawiają?” – zapytała dr Norah Simpson , profesor kliniczny psychiatrii i nauk behawioralnych. „To skłania mnie do myślenia, że ​​powinniśmy się tym zająć”.

Nie wszyscy śpiochy są sobie równi

W Stanach Zjednoczonych 16% zatrudnionych to pracownicy zmianowi , co oznacza, że ​​ich godziny pracy wykraczają poza typowe godziny 9-17. 6% z nich pracuje wieczorami, a 4% w nocy. Pozostali pracują w nieregularnych zmianach – pomyślmy o lekarzach i pielęgniarkach dyżurujących, którzy zmieniają dni pracy i noce. Praca zmianowa jest również związana z depresją, lękiem i innymi zaburzeniami psychicznymi.

Zapewnienie sobie jak najlepszego snu jest dla tych osób szczególnie trudne. Dlatego osoba, która na przykład zmienia nocny dyżur na dzienny, może chcieć ograniczyć ekspozycję na światło po zmianie, uciąć sobie kilkugodzinną drzemkę po powrocie do domu, a następnie nie spać do wieczora, aby jak najszybciej wrócić do normalnego trybu życia.

„Wciąż wykorzystujemy te dwa podstawowe systemy: rytm dobowy i popęd snu” – powiedział Simpson.

Istnieje teoria zwana „umysłem po północy”, która zakłada, że ​​po północy mózg podejmuje decyzje, których nie podjąłby w południe.Jamie ZeitzerProfesor psychiatrii i nauk behawioralnych

A potem są nastolatki. Wraz z nadejściem okresu dojrzewania następuje naturalna zmiana rytmu dobowego; produkcja melatoniny u nastolatków jest opóźniona o około dwie godziny w porównaniu z młodszymi dziećmi i dorosłymi. Jednak nastolatki potrzebują tyle samo, jeśli nie więcej, snu niż dorośli.

Niektóre okręgi szkolne przesunęły godziny rozpoczęcia zajęć na później, uwzględniając tę ​​zmianę biologiczną. Wiele z nich nadal jednak pracuje w systemie wczesnoporannym, a drużyny sportowe i inne zajęcia pozalekcyjne często odbywają poranne treningi lub spotkania, co wymaga jeszcze wcześniejszego wstawania.

Zdrowie psychiczne nastolatków pogorszyło się od czasów sprzed pandemii, a objawy depresji wśród uczniów szkół średnich wzrosły jeszcze bardziej od 2020 roku. Może to częściowo wynikać ze wzrostu przewlekłego niedoboru snu – nawet 80% nastolatków nie śpi w zalecanej ilości. Niestety, presja związana ze szkołą i zajęciami pozalekcyjnymi sprawia, że ​​dla wielu osób znalezienie trwałych rozwiązań łączących problemy ze snem i zdrowiem psychicznym jest nieosiągalne.

„Pytanie brzmi: czy twoje dziecko śpi do 14:00 w weekend, czy to w porządku?” – zapytał Zeitzer. „Szczerze mówiąc, potrzebuje tego snu. To nie jest idealny rytm snu. Ale ogólnie rzecz biorąc, niedobór snu jest gorszy”.

Poprawa relacji między snem a zdrowiem psychicznym

Dla osób, które chcą podjąć kroki w celu poprawy swojego zdrowia psychicznego poprzez lepszy sen, badacze ze Stanford Medicine oferują wskazówki, jak osiągnąć lub utrzymać dobrą higienę snu:

• Unikaj kofeiny i innych stymulantów po wczesnym popołudniu.
• Unikaj alkoholu przed pójściem spać – może on pogorszyć jakość snu i powodować częstsze jego przerywanie.
• Zadbaj o to, aby w sypialni panowała wygodna i relaksująca atmosfera.
• Staraj się kłaść się spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Utrzymywanie stałego harmonogramu snu jest zdrowsze niż próba leniuchowania w weekendy.
• Unikaj korzystania z ekranów przed snem. Aplikacje mają na celu utrzymanie Cię w stanie czuwania i mogą zakłócać sen.
• Jeśli nie możesz zasnąć, nie panikuj. Nie da się wymusić snu, gdy ten się nie pojawia. Lepiej odpuścić sobie walkę, wziąć książkę i czytać, aż poczujesz senność.

Jeśli problemy ze snem utrzymują się tygodniami lub miesiącami, być może nadszedł czas na wizytę u specjalisty od zaburzeń snu. Problem może wynikać z przewlekłej choroby, takiej jak bezdech senny, zaburzenia rytmu dobowego, narkolepsja lub przewlekła bezsenność.

Złotym standardem w leczeniu bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna. Uczy ona pacjentów zmian w zachowaniu, które mają na celu regulację dwóch układów biologicznych zaangażowanych w sen: układu dobowego i układu popędu sennego.

Ten ostatni działa podobnie jak naturalny głód. Ludzie muszą wytworzyć wystarczającą ilość „głodu snu”, aby móc zasnąć w nocy. Oznacza to unikanie długich drzemek w ciągu dnia. Specjaliści terapii poznawczo-behawioralnej pracują również z pacjentami, aby pomóc im w radzeniu sobie z lękiem związanym ze snem i bezsennością.

„Pracujemy nad oddzieleniem związku między łóżkiem a pobudzeniem emocji. Kiedy ktoś cierpi na bezsenność, jest tak pobudzony i niespokojny, że uniemożliwia mu to zasypianie” – powiedziała Goldstein-Piekarski. „Oddzielenie tych doświadczeń i ponowne połączenie snu z łóżkiem ułatwia zasypianie”.