Uzależnienie od technologii: jak odzyskać kontrolę w świecie zdominowanym przez AI i algorytmy

W świecie, w którym granica między cyfrową a realną rzeczywistością zaciera się w tempie, jakiego nie przewidywał nikt z nas, uzależnienie od technologii stało się cichą, ale potężną plagą naszych czasów. Wszechobecność smartfonów, mediów społecznościowych, gier online i platform streamingowych sprawiła, że nasze mózgi nieustannie poszukują cyfrowej gratyfikacji. Sztuczna inteligencja i zaawansowane algorytmy, z pozoru niewinne, w rzeczywistości stają się narzędziami, które precyzyjnie dostosowują się do naszych potrzeb, pragnień, a nawet lęków, czyniąc naszą zależność jeszcze silniejszą. W tym pogoni za cyfrowym bodźcem często gubimy kontakt z sobą, z bliskimi i z otaczającym nas światem. Rodzi się pytanie, jak odzyskać kontrolę w środowisku, które zostało zaprojektowane, aby nas zniewalać. Czy jesteśmy skazani na poddanie się algorytmom? A może istnieją sprawdzone metody i strategie, które pomogą nam odzyskać emocjonalną i mentalną wolność? O tym, jak odzyskać kontrolę w świecie zdominowanym przez cyfrowe technologie, rozmawiamy z Elżbietą Grabarczyk-Ponimasz, psychologiem i specjalistką terapii uzależnień z ponad dwudziestoletnim doświadczeniem.

Redakcja: Żyjemy w świecie, który niemal wymusza na nas ciągłe bycie online. Algorytmy mediów społecznościowych i aplikacje są zaprojektowane tak, by angażować nas jak najdłużej. Gdzie leży granica między normalnym użytkowaniem a uzależnieniem od technologii? Jakie są te pierwsze, często ignorowane sygnały ostrzegawcze, że nasza relacja z technologią zaczyna przeradzać się w coś destrukcyjnego?

Elżbieta Grabarczyk-Ponimasz: Granica jest bardzo subtelna, ponieważ technologia jest narzędziem pracy, rozrywki i komunikacji. Dlatego zamiast szukać sztywnych ram, proponuję spojrzeć na to przez pryzmat kontroli i konsekwencji. Problem zaczyna się wtedy, gdy tracimy kontrolę nad czasem spędzanym przed ekranem, a nasze użytkowanie zaczyna negatywnie wpływać na inne, ważne sfery życia. Kluczowe sygnały ostrzegawcze to między innymi zaniedbywanie obowiązków zawodowych lub szkolnych, zaniedbywanie relacji face-to-face, rezygnowanie z dotychczasowych hobby i pasji na rzecz bycia online, a także pojawienie się silnego niepokoju, rozdrażnienia lub nawet objawów somatycznych, gdy nie mamy dostępu do urządzenia. To są konkretne wskaźniki, które powinny zapalić czerwoną lampkę, bo może to być wstęp do uzależnienia.

Czym dziś jest uzależnienie od technologii i dlaczego warto je traktować poważnie?

Uzależnienie od technologii, w dużym uproszczeniu, to utrata kontroli nad korzystaniem z urządzeń czy aplikacji połączona z negatywnymi skutkami w sferze emocjonalnej, relacyjnej czy zawodowej. To nie tylko chwilowy brak samodyscypliny, ale objaw głębszych trudności: lęku, samotności, braku sensu czy nadmiaru bodźców. W świecie napędzanym przez AI i algorytmy zachowania takie jak ciągłe przewijanie treści czy wielozadaniowość mogą funkcjonować jak nałogowe mechanizmy emocjonalnej regulacji. Warto je traktować poważnie, bo prowadzą do chronicznego przeciążenia, spadku satysfakcji z życia i relacji, a nawet zaburzeń koncentracji.

Załóżmy, że rozpoznajemy u siebie niepokojące sygnały. Co jest pierwszym, najważniejszym, praktycznym krokiem do odzyskania kontroli?

Absolutną podstawą jest świadoma autoobserwacja, taki mindfulness cyfrowy. Nie da się zmienić czegoś, czego nie jesteśmy świadomi. Osoby, które zgłaszają się po pomoc, zaniepokojone swoim sposobem korzystania z telefonu, mediów społecznościowych, gier zachęcam, aby przez 3-7 dni prowadziły dziennik użytkowania technologii. Należy notować nie tylko ile czasu spędzamy, ale w jakich sytuacjach i dlaczego po nią sięgamy. Czy to jest nuda? Stres? Unikanie nieprzyjemnego zadania? Lęk przed pominięciem czegoś ważnego (FOMO)? Dopiero gdy zidentyfikujemy nasze cyfrowe wyzwalacze, czyli emocje i sytuacje, które popychają w stronę niekontrolowanego użytkowania, możemy zacząć nad tym pracować. To nie telefon jest problemem, tylko emocja, którą chcemy nim zagłuszyć.

Algorytmy są tak zaawansowane, że często wiedzą, czego chcemy, zanim my sami to zrozumiemy. W jaki sposób ten mechanizm wpływa na nasz układ nerwowy i utrudnia nam odzyskanie kontroli?

Algorytmy działają na zasadzie dopaminowego sprzężenia zwrotnego. Dają nam ciągłe, krótkotrwałe zastrzyki dopaminy, gdy widzimy coś, co nas interesuje, gdy otrzymujemy polubienie, komentarz, lub gdy pojawia się nowy odcinek serialu. Nasz mózg uczy się, że łatwa przyjemność jest na wyciągnięcie ręki, co osłabia naszą zdolność do angażowania się w działania wymagające wysiłku, jak nauka, praca, czy budowanie relacji międzyludzkich.

Algorytm bierze pod uwagę nasze słabości. Jeśli czujemy się samotni, podsuwa nam posty, które wzbudzają poczucie przynależności. Jeśli mamy kompleksy, serwuje nam reklamy, które oferują rozwiązanie problemu. To nie jest przypadek, to precyzyjnie zaprojektowana manipulacja, która ma utrudniać odzyskanie kontroli nad własnymi emocjami i potrzebami. Zaczynamy szukać rozwiązań dla swoich problemów w telefonie, zamiast w sobie.

Jakie są najbardziej użyteczne, praktyczne narzędzia w walce z tą formą uzależnienia?

Zatrzymanie, zauważenie i nazwanie emocji często wystarcza, by przerwać schemat automatycznego scrollowania. Po drugie: ramy czasowe. Wyznaczenie konkretnych bloków czasowych bez ekranu, na przykład rano, w trakcie posiłków, przed snem i specjalnych odcinków skupienia, gdy nie dotykamy żadnego urządzenia. Stworzenie stref wolnych od technologii. Sypialnia to pierwsza i najważniejsza. Zamiast kłaść telefon obok łóżka, używaj tradycyjnego budzika. To proste działanie, które pomoże ci lepiej spać i zacząć dzień bez natychmiastowego zalewu informacjami. Ważna jest kontrola bodźców: przede wszystkim wyłączanie powiadomień. To one są głównym źródłem dopaminowych „haków”. Wyłączenie powiadomień sprawi, że to ty, a nie aplikacja, będziesz decydować, kiedy sprawdzisz nowe wiadomości. Pomaga uporządkowanie aplikacji, zastępowanie scrollowania spacerem, rozmową, książką. I na koniec wspólnota, czyli realne interakcje w realnym świecie – warto dzielić się emocjami i trudnościami z partnerem, przyjacielem albo dołączyć do grup wsparcia, by nie działać w izolacji.

Co jeszcze pomaga?

Moich pacjentów zachęcam, aby zmienili wygląd ekranu głównego. Usunęli wszystkie kolorowe, atrakcyjne ikony aplikacji społecznościowych. Schowali je w folderach na ostatniej stronie. Na ekranie głównym można zostawić tylko narzędzia: mapy, notatnik, zegar, apkę do słuchania muzyki. Szara, nudna ikona mniej kusi. Ustawienie trybu szarego to genialne, proste narzędzie. Kolor jest jednym z głównych elementów przyciągających naszą uwagę. Gdy ekran jest czarno-biały, staje się znacznie mniej atrakcyjny, co pomaga zmniejszyć impulsywne scrollowanie.

A co w momencie, gdy pojawia się silna pokusa, a my czujemy, że nie potrafimy jej opanować? Co robić w kryzysowych momentach?

To momenty kluczowe, bo tu działa impuls. Osoba borykająca się z uzależnieniem od technologii potrzebuje w takich chwilach narzędzi szybkiej interwencji. Osobiście rekomenduję, aby przed każdym odruchem sięgnięcia, nawet przez sekundę, zatrzymać się, wziąć trzy głębokie oddechy i dopiero wtedy działać. Daj sobie te 10 sekund na zadanie pytania: Dlaczego to robię? Czy mam jakiś konkretny cel, czy to impuls? . W większości przypadków ten krótki moment świadomości wystarczy, aby przerwać schemat. Pomaga też technika, którą można określić „akcja przeciwstawna”. Gdy czujesz pokusę, wykonaj działanie, które jest jej przeciwieństwem. Chcesz scrollować TikToka? Wstań i zrób 10 przysiadów. Chcesz obejrzeć kolejny odcinek? Wyjdź na balkon lub umyj zęby. Działanie fizyczne dezaktywuje impulsywną potrzebę. I wreszcie jedna z moich ulubionych technik czyli „metoda pięciu zmysłów. To technika terapeutyczna, która pomaga powrócić do rzeczywistości. Gdy poczujesz lęk lub przymus, znajdź: pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które czujesz dotykiem, trzy, które słyszysz, dwie, które czujesz węchem i jedną, którą możesz posmakować. To proste ćwiczenie natychmiast przenosi twoją uwagę z cyfrowego świata do realnego. Poza tym, zamiast szukać pocieszenia w mediach społecznościowych, zadzwoń do bliskiej osoby. Prosta, ludzka interakcja jest najlepszą alternatywą dla algorytmicznej gratyfikacji.

Co warto powiedzieć osobom, które mimo prób cały czas wracają do starych nawyków i czują się winne?

To bardzo częste. Wzbudzanie w sobie poczucia winy: „znowu nie wytrzymałem, znów zaspałem, znowu spędziłem za dużo czasu online”, to dodatkowy ciężar, który utrudnia zmianę. Warto zamiast tego podejść z wyrozumiałością i ciekawością: „co mnie do tego pchnęło?”, „gdybym był bliskim, co bym powiedział?”. To podejście zmniejsza napięcie i buduje motywację do kolejnego kroku. Podobnie jak w terapii uzależnień: zmiana nie zdarza się przez upomnienia, tylko przez zrozumienie, wsparcie i małe próby, osadzone w realnym życiu.

Elżbieta Grabarczyk-Ponimasz – psycholog z ponad 20-letnim doświadczeniem w pracy terapeutycznej i szkoleniowej, certyfikowana specjalistka psychoterapii uzależnień i mediatorka. Autorka książek, e-booków oraz licznych artykułów popularyzujących wiedzę z zakresu psychologii i psychoterapii, a szczególnie przeciwdziałania dyskryminacji i przemocy. Przez kilkanaście lat pracowała w Ośrodku Rehabilitacyjnym dla Uzależnionych od Substancji Psychoaktywnych „Wapienica” w Bielsku-Białej. Współpracowała z Młodzieżowym Ośrodkiem Rehabilitacyjnym Warszawskiego Towarzystwa Dobroczynności w Kazuniu-Bielanach oraz Krótkoterminowym Ośrodkiem Leczenia Terapii i Rehabilitacji Uzależnień w Warszawie. Doświadczenie zdobywała również w poradniach zdrowia psychicznego i oddziałach szpitalnych, a także uczestnicząc w różnorodnych projektach. Obecnie pracuje w Poradni Terapii Uzależnienia od Alkoholu i Współuzależnienia na warszawskim Mokotowie oraz prowadzi własną praktykę terapeutyczną, w której udziela wsparcia osobom znajdującym się w kryzysowych momentach życia, borykających się żałobą, trudnościami z podejmowaniem decyzji, a także z uzależnieniami i współuzależnieniem.