Kryzysy w trakcie terapii uzależnień to naturalny element procesu zdrowienia, ale nie oznacza to, że osoby uzależnione są wobec nich nich bezsilne. Wręcz przeciwnie. odpowiednie przygotowanie, świadomość mechanizmów takiego kryzysu oraz praktyczne narzędzia mogą znacząco zmniejszyć ryzyko nawrotu. Jak rozpoznać momenty szczególnej podatności na pokusy? W jaki sposób budować strategie obronne? I co najważniejsze – jak przekształcić kryzys w szansę na rozwój?
O konkretnych metodach radzenia sobie z trudnymi emocjami i sytuacjami, rozmawiamy z Elżbietą Grabarczyk-Ponimasz, psychologiem i specjalistką psychoterapii uzależnień z ponad 20-letnim doświadczeniem.
Redakcja: Wiele osób w trakcie terapii mierzy się z nagłymi kryzysami: silnym pragnieniem sięgnięcia po substancję lub powrotu do nałogowych zachowań. Jak można przygotować się na takie momenty?
Elżbieta Grabarczyk-Ponimasz: Przede wszystkim trzeba zaakceptować, że kryzysy są częścią procesu zdrowienia w każdej terapii uzależnień. Kluczowe jest wyprzedzenie ich, czyli stworzenie tak zwanego planu awaryjnego. To konkretna lista działań, które pacjent uruchamia, gdy czuje, że traci kontrolę. Taki plan, aby był skuteczny, powinien zawierać kilka podstawowych elementów. Po pierwsze, rozpoznanie sygnałów ostrzegawczych zbliżającego się nawrotu. To na przykład rozdrażnienie, bezsenność, natrętne myśli. Po drugie, warto mieć na podorędziu kontakty do osób wspierających – terapeuty, sponsora lub przyjaciela, który rozumie mechanizmy uzależnienia. Po trzecie, zanim kryzys nastąpi, zachęcam pacjentów, aby poznali i nauczyli się szybkich technik samoregulacji, na przykład takich głębokie oddechy, zimny prysznic, spacer. Kiedy nawrót już d się dzieje, na naukę technik może być za późno, dlatego warto przetrenować te metody wcześniej. I wreszcie – zawsze mieć coś, co w awaryjnych momentach zajmie uwagę i odwróci ją od chęci sięgnięcia po substancje psychoaktywne. Niech to będzie coś, co angażuje ręce i umysł: puzzle, pisanie dziennika, ćwiczenia fizyczne. Rola technik behawioralnych jest tu kluczowa. Pomaga więc odwracanie uwagi, zastępowanie automatycznego zachowania działaniem celowym, neutralnym.
Czy takie kryzysy często zaskakują pacjentów?
Nie ma co ukrywać, kryzysy i pokusy rzadko spadają z nieba. Zazwyczaj są to reakcje na konkretne sytuacje, emocje, myśli czy nawet osoby. Jednak wiele osób borykających się z uzależnieniem bywa przez nie zaskakiwanych, ponieważ nie są do nich przygotowani, a czasem dlatego, że nie przyjmują do wiadomości, że w ich przypadku taki kryzys może w ogóle wystąpić. Zasadniczą sprawą jest identyfikacja wyzwalaczy. Moim pierwszym zaleceniem jest prowadzenie dziennika kryzysowego. To proste narzędzie, które pozwala zapisywać, co działo się tuż przed pojawieniem się silnego pragnienia sięgnięcia po używkę czy powrotu do destrukcyjnego zachowania. Jakie były moje myśli? Jakie emocje odczuwałem? Gdzie byłem? Z kim? Ktoś pomyśli, że to detale, ale w nich często tkwi klucz do zrozumienia mechanizmu nawrotu. Po kilku takich zapisach wyraźnie widać powtarzające się wzorce. U jednej osoby będzie to stres w pracy, u innej poczucie osamotnienia wieczorem, u jeszcze innej, spotkanie z określoną grupą znajomych.
Czyli kluczowe jest świadome rozpoznawanie tych sygnałów. A co, gdy już je rozpoznamy? Jakie praktyczne narzędzia można zastosować?
Gdy rozpoznamy wyzwalacz, potrzebujemy planu awaryjnego, czyli konkretnych strategii radzenia sobie z głodem czy silną emocją. Pierwsze i najważniejsze to strategia, którą nazywam 4P i którą często powtarzam pacjentom: Powstrzymaj się: Zrób pauzę. Nie działaj impulsywnie. Nawet 5 minut opóźnienia może zmienić wszystko. Oddychaj głęboko, skup się na oddechu. Pomyśl. Zastanów się nad konsekwencjami swojego impulsywnego działania. Przypomnij sobie, dlaczego zacząłeś terapię. Co stracisz, jeśli ulegniesz? Co zyskasz, jeśli wytrwasz? Porozmawiaj. Sięgnij po telefon i zadzwoń do zaufanej osoby: terapeuty, sponsora, przyjaciela z grupy wsparcia. Dlatego ten plan, o którym wspomniałam wcześniej jest tak istotny. Dzielenie się aktualnie doświadczanym głodem narkotykowym czy trudną emocją znacznie osłabia ich moc. Mówienie na głos o tym, co przeżywasz, uwalnia i koi. Poszukaj rozwiązania zastępczego. To niezwykle ważne. Nie wystarczy czegoś „nie robić”. Musimy to zastąpić czymś konstruktywnym. Może to być spacer, aktywność fizyczna, słuchanie muzyki, czytanie książki, medytacja, pisanie w dzienniku, a nawet sprzątanie. Cokolwiek, co odciągnie uwagę od pokusy i da poczucie sprawczości. Bardzo ważna jest też świadomość zjawiska, które można określić, jako euforię pamięci.
Czym jest euforia pamięci?
Euforia pamięci to zniekształcenie wspomnień związanych z uzależnieniem, polegające na tym, że osoba w trakcie terapii lub abstynencji zaczyna selektywnie pamiętać tylko pozytywne aspekty nałogu, zapominając o jego destrukcyjnych skutkach. Jak to działa? Mózg osoby uzależnionej wyolbrzymia przyjemne doznania, czyli chwilową ulgę, poczucie wolności po substancji, a jednocześnie minimalizuje lub wypiera negatywne konsekwencje, takie obniżenie nastroju podczas tak zwanego zejścia cy kaca, wstyd, straty finansowe, konflikty z bliskimi. To prowadzi do idealizacji przeszłości i osłabia motywację do trzeźwości. To bardzo niebezpieczne ponieważ prowokuje myśli o nawrocie: „Przecież kiedyś było fajnie, może raz jeszcze…” i utrudnia realistyczną ocenę ryzyka. Osoba nie widzi, że powrót do nałogu skończy się tak samo (lub gorzej) jak wcześniej.
Jakie techniki pomagają w walce z euforia pamięci, gdy umysł idealizuje dawne zachowania i samopoczucie po zażyciu substancji?
Moim pacjentom polecam wykonanie eksperymentu myślowego. Wyobraź sobie nie tylko chwilę przyjemności, ale też to co będzie dalej i wszystkie konsekwencje: wstyd, fizyczne cierpienie, stratę zaufania, utratę pracy, konsekwencje prawne. To technika „całego filmu”. zamiast wspominać tylko „haj”, przypomnij sobie też godziny później. Pomaga też, gdy spisze się na kartce listę strat, które dana osoba już poniosła przez uzależnienie, i trzymanie jej przy sobie, na przykład w portfelu. Można też stworzyć listę zastępczych przyjemności, a więc rzeczy, które dają satysfakcję bez ryzyka, takich jak hobby, spotkania z przyjaciółmi). Zachęcam też osoby, z którymi pracuję, do zadania sobie pytania: Czy naprawdę chcę znowu przez to przejść? Euforia pamięci to pułapka umysłu, ale uświadomienie jej mechanizmu odbiera jej siłę. W terapii często mówimy: „Nie tęsknisz za substancją. Tęsknisz za iluzją, którą ona tworzyła”.
Co pacjent powinien wiedzieć o samym doświadczeniu kryzysu w terapii? Podsumujmy najwalniejsze informacje.
Pamiętajmy, że kryzys to nie porażka, tylko informacja. Im lepiej się przygotujemy, tym łatwiej go przekujemy w kolejny krok do przodu. Jeśli pacjent zareaguje spokojnie: zapisze, porozmawia, przyjmie wsparcie, to tym samym buduje odporność i zaczyna się uczyć konstruktywnego radzenia sobie z trudnymi emocjami. Terapia zaczyna działać dopiero wtedy, gdy człowiek przeżyje kilka kryzysów świadomie, a nie przypadkiem. Kluczem jest łączenie przez pacjenta samoświadomości z praktycznymi narzędziami. Warto testować różne metody i stworzyć swój indywidualny „niezbędnik przetrwania”. Nawrót zaczyna się w głowie i tam też można go zatrzymać.
Elżbieta Grabarczyk-Ponimasz – psycholog z ponad 20-letnim doświadczeniem w pracy terapeutycznej i szkoleniowej, certyfikowana specjalistka psychoterapii uzależnień i mediatorka. Autorka książek, e-booków oraz licznych artykułów popularyzujących wiedzę z zakresu psychologii i psychoterapii, a szczególnie przeciwdziałania dyskryminacji i przemocy. Przez kilkanaście lat pracowała w Ośrodku Rehabilitacyjnym dla Uzależnionych od Substancji Psychoaktywnych „Wapienica” w Bielsku-Białej. Współpracowała z Młodzieżowym Ośrodkiem Rehabilitacyjnym Warszawskiego Towarzystwa Dobroczynności w Kazuniu-Bielanach oraz Krótkoterminowym Ośrodkiem Leczenia Terapii i Rehabilitacji Uzależnień w Warszawie. Doświadczenie zdobywała również w poradniach zdrowia psychicznego i oddziałach szpitalnych, a także uczestnicząc w różnorodnych projektach. Obecnie pracuje w Poradni Terapii Uzależnienia od Alkoholu i Współuzależnienia na warszawskim Mokotowie oraz prowadzi własną praktykę terapeutyczną, w której udziela wsparcia osobom znajdującym się w kryzysowych momentach życia, żałobą, a także uzależnieniami i współuzależnieniem.
Zostaw swój komentarz:
Dodaj komentarz