Nadmiernie i niewłaściwie używane ekrany mogą uszkadzać nasze mózgi w podobny sposób jak alkohol czy inne substancje psychoaktywne. Jak w XXI wieku korzystać z nowych technologii, żeby sobie nie szkodzić? O dobrych nawykach cyfrowych mówi Przemysław Łukasiewicz, Kierownik Poradni Uzależnień, lekarz psychiatra, psychoterapeuta w Centrum Terapii Dialog.
Co się dzieje w mózgu, gdy wpatrujemy się w ekran telefonu lub komputera?
Wpatrywanie się w ekrany istotnie wpływa zarówno na działanie, jak i samą budowę mózgu. Badania przeprowadzone z użyciem rezonansu magnetycznego pokazały, że w trakcie używania urządzeń elektronicznych z ekranami emitującymi silne, jasne światło, obniża się aktywność tak zwanej kory przedczołowej. Jest to część mózgu odpowiedzialna za pamięć roboczą, ale także za analizę konsekwencji naszych działań. Dzięki niej jesteśmy w stanie wyhamować spontaniczne zachowania, które są na przykład niekorzystne czy niezgodne z normami społecznymi. Uważa się, że jest to konsekwencją chronicznego zawężenia pola uwagi, która – gdy jest przyciągana przez atrakcyjne obrazy na ekranie – odfiltrowuje i tłumi inne, peryferyjne bodźce pochodzące z naszego otoczenia.
Mózg uczy się ignorować to, co jest uważane za zakłócenie lub rozproszenie uwagi. Badania wskazują, że to ciągłe „tłumienie neuronalne” stopniowo zmniejsza ogólną spostrzegawczość, szybkość reakcji i wydajność w naturalnym, „analogowym” środowisku. Mózg zaczyna niejako faworyzować te połączenia między komórkami nerwowymi, które służą wąskiej, scentralizowanej koncentracji uwagi.
Chodzi o samo urządzenie, o jego świecący ekran, czy to, co w nim robimy?
Aplikacje i strony internetowe są tak projektowane, aby były coraz skuteczniejsze w absorbowaniu naszej uwagi. Można tu mówić o połączeniu obu wspomnianych przez panią czynników. Przewlekłe, intensywne skupienie uwagi na jednym obiekcie przy jednoczesnym zmniejszeniu normalnego reagowania na różnorodne bodźce prowadzi do odczuwalnego pogorszenia funkcji umysłowych, takich jak pamięć, uważność czy kojarzenie faktów.
Oczywiście, gdyby to były jedyne konsekwencje nadużywania nowych technologii, nie mielibyśmy żadnej motywacji, aby w nie popadać. W tym samym czasie, kiedy ekrany “hipnotyzująco” przyciągają naszą uwagę, w innej części mózgu intensywne, atrakcyjne lub nagradzające bodźce stymulują wydzielanie dopaminy, potocznie zwanej „hormonem szczęścia”.
Jak w takich warunkach może rozwinąć się uzależnienie?
Nasz mózg posiada tak zwany „układ nagrody”. Jest on stymulowany podczas przygotowywania się do wykonywania oraz samego wykonywania określonych czynności przynoszących przyjemność. Kiedy skupiamy się na działaniach, które są dla nas przyjemne, jest on aktywowany. To prowadzi do wydzielania wspomnianej już dopaminy – najważniejszej substancji w tym obszarze mózgu.
Wspomagają ją powstające w naszym mózgu, dające uczucie satysfakcji i zadowolenia naturalne opioidy. Ich poziom wzrasta, gdy osiągniemy już nasz upragniony cel. Nieważne, czy będzie to zażycie jakiejś substancji, czy wykonanie jakiegoś działania. W przypadku nadużywania nowych technologii „paliwem” dla tego mechanizmu są pozytywne wzmocnienia. Nagrody, takie jak „lajki”, komentarze, nagrody w grze i tym podobne.
Twórcy treści cyfrowych doskonale znają te zależności. W związku z tym starają się tworzyć takie programy lub strony internetowe, w których przyjemne bodźce nie są dostarczane w stałym tempie, ale w sposób nieprzewidywalny. To zachęca na przykład do ciągłego sprawdzania powiadomień w telefonie w nadziei na kolejną dawkę pozytywnego wzmocnienia. Wspomniane już pogorszone działanie kory przedczołowej, która kontroluje podejmowanie decyzji oraz hamowanie impulsów, może prowadzić do trudności w powstrzymywaniu tych zachowań. W ten sposób rozwijamy nowe, w gruncie rzeczy szkodliwe dla nas nawyki.
Autor książki “W trybach chaosu” ujawnia, że powiadomienia – ich styl i kolor – były dokładnie przemyślane. W taki sposób, żeby “alarmowały” nasz układ nerwowy, że dzieje się coś, na co trzeba zwrócić uwagę. Jak w dłuższej perspektywie działa na nas ten ciągły “stan alarmowy”?
Zacznijmy od tego, że już sama obecność naszego telefonu w bezpośrednim otoczeniu rozprasza naszą uwagę i wzmaga naszą czujność. Nieważne czy jest wyciszony, czy nie. Powiadomienia tylko nasilają to zjawisko. Naukowcy stwierdzili, że w celu ich sprawdzenia sięgamy po telefon średnio 85 razy dziennie. Po każdym sięgnięciu potrzebujemy kilku minut, aby wrócić do odpowiedniego poziomu skupienia, umożliwiającego kontynuację przerwanej czynności.
Na podstawie tego można wnioskować, że powiadomienia znacząco obniżają naszą efektywność. To może wiązać się z rozdrażnieniem i poczuciem winy wynikającym z niezrealizowania rozpoczętego działania, spadku wydajności czy nadmiernego zmęczenia. W końcu każdą przerwę w pracy musimy potem nadrobić, wydłużając czas, jaki poświęcamy na obowiązki. To wszystko może skutkować przewlekle wzmożonym napięciem psychicznym, a jego bezpośrednią biologiczną konsekwencją jest podwyższony poziom kortyzolu we krwi. Ten hormon, choć niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, może mu w nadmiarze szkodzić. Wiemy między innymi, że negatywnie wpływa na mózg. Zwiększa ryzyko problemów z pamięcią, bezsenności i objawów depresyjnych. Powoduje zaburzenia metaboliczne, a także obniża naszą odporność, przez co częściej chorujemy.
Czyli ekrany “niszczą”, degradują mózgi? Na przykład jak alkohol?
Dokładnie tak, chociaż może się to wydawać nieprawdopodobne. W końcu nie mamy tutaj do czynienia z jakąś wprowadzaną do organizmu toksyczną substancją, która działa bezpośrednio na komórki nerwowe, prawda? Mimo to w badaniach potwierdzono, że u osób spędzających z powodu uzależnienia od internetu dużo czasu przed ekranami, dochodzi do zmniejszenia objętości tkanki mózgowej.
Jest to szczególnie zauważalne w takich obszarach mózgu jak kilkukrotnie wspomniana już kora przedczołowa, jest ona odpowiedzialna za planowanie działań i kontrolę impulsów, zakręt obręczy biorący udział w regulowaniu emocji i związanego z nimi zachowania, kora ruchowa silnie angażowana w wykonywanie złożonych ruchów ciała oraz okolice hipokampa, a więc struktury związanej z tworzeniem śladów pamięciowych. Jak widać, uszkodzeniu ulegają ośrodki bardzo istotne dla naszego codziennego funkcjonowania. Co ciekawe, im więcej czasu spędzanego przed ekranem, tym większy zanik komórek i włókien nerwowych we wspomnianych częściach mózgu. Więc poziom jego uszkodzenia zależy od głębokości i długości uzależnienia.
Jak możemy się przed tym chronić? Istnieją jakieś zalecenia, jak korzystać z elektroniki, żeby sobie nie szkodzić?
Na szczęście tak. Powiedzmy sobie szczerze: w dzisiejszych czasach zupełne powstrzymywanie się od korzystania z nowych technologii byłoby nie lada wyzwaniem. Znacznie utrudniałoby codzienne funkcjonowanie. Dotyczyłoby to nie tylko pracy, ale też spędzania wolnego czasu czy kontaktu z bliskimi. W związku z tym warto wypracować sobie zdrowe nawyki, które zmniejszą ryzyko rozwoju uzależnienia od elektronicznych urządzeń dających nam dostęp do wirtualnego świata.
Przykładem takiego nawyku może być ustalenie i przestrzeganie limitu czasu na używanie elektroniki danego dnia. Istnieją różne aplikacje, które mogą być w tym pomocne. Mogą służyć do precyzyjnego monitorowania czasu spędzanego przed ekranem. Kiedy je odpowiednio ustawimy, to odetną nam dostęp do wskazanych, szczególnie absorbujących aplikacji czy stron internetowych do końca danego dnia. Innym przydatnym nawykiem może być wyłączenie niepotrzebnych powiadomień, aby zmniejszyć pokusę zerkania na ekran.
Warto też dokładnie planować swoją pracę. Starać się wykonywać kolejne zadania po kolei, aby zminimalizować potrzebę ciągłego przełączania się między różnymi urządzeniami i aplikacjami. Najlepiej byłoby w ogóle zorganizować swoją przestrzeń tak, aby ograniczyć liczbę urządzeń elektronicznych w swoim bezpośrednim otoczeniu. Wszystkie te zmiany nie mogą jednak być tylko oparte na redukowaniu cyfrowych bodźców. To zwłaszcza na początku reorganizacji naszych relacji z nowymi technologiami może nam się kojarzyć z nudą i pozbawianiem źródeł przyjemności. Warto równolegle rozwijać swoje “analogowe życie”. Na przykład szukać i rozwijać pasje niewymagające używania urządzeń elektronicznych. Dbać o aktywność fizyczną, która jest świetnym środkiem do łagodzenia napięcia. O wiele zdrowszym niż “odmóżdżanie” wpatrywaniem się w ekran.
Przemysław Łukasiewicz: Kierownik Poradni Uzależnień, lekarz specjalista psychiatra, psychoterapeuta integracyjny. Specjalizuje się w zaburzeniach adaptacyjnych, nerwicowych, lękowych, nastroju, psychozach, uzależnieniach, współuzależnieniu, DDA/DDD
Zostaw swój komentarz:
Dodaj komentarz