Jak skutecznie regulować swoje myśli?

Myśli to nie jedyna przyczyna wzbudzania w sobie napięcia i niekorzystnych emocji. Natomiast jest bardzo silnym i często występującym czynnikiem w kwestii zaburzeń nastroju. Jest też paradoksalnie dość prostym i dość szybkim do rozbrojenia mechanizmem wpływającym na nasz nastrój.

Redakcja: Jak bardzo umysł może wpływać na nasze uczucia?

Anna Prokop: Posłużę się pewną metaforą. Załóżmy, że świat zewnętrzy to draska w pudełku zapałek, człowiek to zapałka z czubkiem siarki, a nieświadome i niekontrolowane myśli to benzyna. Kiedy spotykamy się ze światem to każda – z jakichś powodów – ważna sytuacja wchodzi w interakcję z nami, a my z nią. Wtedy zapałka się zapala, aby po chwili zgasnąć. Jeżeli przy jakimś wydarzeniu zapalamy się i „dolejemy” jeszcze do tej naturalnej interakcji różnego rodzaju myśli i niekorzystne przekonania, to za chwilę pożar murowany i trzeba będzie wzywać straż pożarną, a niekiedy nie ma po takim wybuchu co zbierać.

O ile pierwszy impuls względem jakiejś sytuacji czy wydarzenia jest naturalnym i zdrowym pobudzeniem, o tyle krążące wokół tego impulsu i wydarzenia myśli są benzyną podlaną pod zapaloną zapałkę?

Tak, a kierunkiem regulowania i pozytywnego kontrolowania emocji pierwotnych, będących naturalnym instynktem samozachowawczym, będzie rozpoznanie myśli wtórnych do wydarzenia i pierwotnego z nim powstającego impulsu. Krótko mówiąc – „nie dolewaj oliwy do ognia”, rozpoznaj myśli wtórne do pierwotnego odbioru rzeczywistości i nadaj im korzystny kierunek. Nie chodzi o to aby były koniecznie racjonalne, a o to, by wywoływały ukojenie, ochronę, poczucie bezpieczeństwa.

Jakie myśli są niekorzystne i irracjonalne?

Ogólnie rzecz ujmując, nazywamy je zniekształceniami poznawczymi. Są to style myślenia z konkretnymi słowami, zdaniami, itd. Należą do nich: nadużywanie imperatywów, czyli stwierdzeń typu „muszę”, „powinienem” czy myślenie czarno-białe, inaczej dychotomiczne, czyli myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”. W przypadku wielu różnych możliwości dostrzegamy i podkreślamy tylko dwie skrajne, nie dostrzegając rozwiązań pośrednich, np.: „Jeśli nie przyjmą mnie na to stanowisko, to znaczy , że jestem do niczego”, albo „Zrobię to najlepiej, albo w ogóle”. Innymi rodzajami takiego myślenia są: przechodzenie do błędnej konkluzji (np.: „skoro dziś sobie nie poradziłam, to w przyszłości też sobie nie poradzę”), uogólnianie i stosowanie kwantyfikatorów – wówczas wyciągamy wnioski ogólne i negatywne, które mocno wykraczają poza rzeczywistą sytuację, np.: „ nigdy nic mi nie wychodzi”’ lub „zawsze jestem ze wszystkim sama”; oskarżanie siebie, innych, krytykowanie, pomstowanie, negatywne ocenianie – mamy skłonność do skupiania się na negatywnych ocenach dotyczących siebie i innych i bezwzględnie oceniamy (np.: „Jestem głupia” „On jest ofiarą losu”). Bliskie są nam też arbitralne wnioskowanie, czyli wyciąganie wniosków na podstawie niewielkiej ilości przesłanek lub ich braku (np.: „ On mi źle życzy, bo mnie źle ocenił”), czytanie w cudzych myślach, gdy zakładamy, nie poddając w wątpliwość, że wiemy co myślą inni, nie uwzględniając przy tym innych, bardziej prawdopodobnych możliwości (np.: „ Uważasz mnie za głupią”, „ Oni myślą , że się nie nadaję do tego zadania”), straszenie się, katastrofizacja, przepowiadanie przyszłości – przewidujemy niczym wróżbita najgorszy scenariusz. Trzymając się go tworzymy podwaliny pod samospełniającą się przepowiednię (np. „jak tym razem tego nie dokonam, to będę wyrzucony z pracy.”, „nie zrobię prawa jazdy, bo na pewno będę miał wypadek”), wyolbrzymianie zaistniałej sytuacji, gdy nie opierając się na rozsądnych przesłankach wyolbrzymiamy negatywne aspekty lub umniejszamy pozytywne, gdy oceniamy siebie, inne osoby, czy sytuacje (np.: „dobre oceny nie świadczą o tym, że jestem inteligentna”, „ To nic takiego, każdy by to zrobił”).

Jak sobie radzić z tym mechanizmem?

Nie chodzi o to, aby po uświadomieniu sobie tegoż mechanizmu od razu umieć się mu przeciwstawić, a o to, aby w ogóle sobie go uświadomić. Żeby myśli przestały być wolnymi, niekontrolowanymi elektronami, albo co gorsza – przytoczoną wcześniej benzyną podlewaną do sytuacji. Chodzi o to, abyśmy zaczęli je zauważać i ze sobą dyskutowali (wszak i tak ze sobą rozmawiamy, ale nieświadomie) w świadomy, troskliwy i przyjazny sposób.

Skoro te style myślenia są niekorzystne dla naszego nastroju, to czemu w drodze ewolucji nie zostały zlikwidowane?

Jedną z przyczyn jest po prostu ich wcześniejsza funkcja, mająca na celu szybką orientację w nieprzychylnych, często niebezpiecznych okolicznościach. Przez wieki człowiek posługiwał się jedynie umysłem w celu oszacowania ryzyka, niebezpieczeństwa. Jedyny komputer, który posiadał przez tysiąclecia, to był mózg, a okoliczności też były raczej nieprzychylne – szybko zmieniające się wojny, kataklizmy, itd. Człowiek potrzebował szybko szacować ryzyko, dokonywać wyborów, czemu sprzyjały takie skróty myślowe. Nie było czasu na analizę treści myśli. Może to być więc spuścizna ewolucyjna po naszych przodkach. W obecnych czasach, gdzie mamy dużo większy zakres wiedzy, a tym samym przewidywalności, możemy pozwolić sobie na zatrzymanie się i przyjrzenie, odkrycie braku logiki w takim myśleniu i podważeniu tych myśli.

Czytaj też: 7 technik naprawy relacji z samym sobą

Jeszcze innym wytłumaczeniem podłoża zniekształceń poznawczych są leżące u ich podstaw schematy poznawcze, które bazując na wcześniejszych reakcjach i naszych osobistych  doświadczeniach, pomagają nam szybciej ocenić sytuację i łatwiej zaadoptować się do środowiska.   Są swego rodzaju drogowskazem wskazującym nam interpretację napływających informacji. W konsekwencji interpretacja nowych informacji odbywa się w zgodzie z naszymi podstawowymi przekonaniami i oczekiwaniami. Nasz umysł z natury jest leniwy i hedonistyczny, stara się znaleźć najprostsze i najszybsze rozwiązania w danej sytuacji lub takie, które nie kłócą się z jego wyobrażeniami założeniami dotyczącymi świata, w innym razie wzbudzałoby to nieprzyjemne poczucie dysonansu.

Schematy, które ukształtowały się przez lata naszych doświadczeń i są nasycone emocjami, osadzone we wspomnieniach, mają wpływ na nasze zachowanie.

Właśnie tak powstaje zjawisko zniekształceń poznawczych, a mianowicie umysł interpretuje rzeczywistość przez pryzmat naszych schematów, co w efekcie tworzy błędny odbiór różnych zdarzeń, tym samym zniekształcając myśli. Przypominać to może patrzenie na świat przez okulary, które zniekształcają nam rzeczywistość. Mogą wyolbrzymiać niektóre rzeczy, a innych nie dostrzegać. Schematy powodują, że pomijamy to, co pozytywne, a skupiamy się na tym, co negatywne. Najważniejsze, że okulary te możemy zdjąć. W jaki sposób? Po pierwsze, mając świadomość naszych myśli i ich stylów. Coś co zostało raz uświadomione, nie będzie miało już takiej mocy. Po drugie – świadomość, że nie jesteśmy swoimi myślami pomaga nam odróżnić rzeczywistość od faktów. A po trzecie – możemy zacząć nad myślami pracować. Jeśli zaczniesz uświadamiać sobie swój wewnętrzny proces myślenia i poddasz go obserwacji i świadomej regulacji będziesz żył szczęśliwiej, optymalniej i odzyskasz poczucie sprawczości jakiego jeszcze nie miałeś.

Dziękuję za rozmowę.

Anna Prokop – psycholog kliniczny, specjalistka terapii uzależnień i współuzależnienia. Zajmuje się terapią indywidualną i grupową DDA/DDD/DDRR, depresjami, nerwicami, stresem, fobiami, uzależnieniami, pracą nad problemami osobistymi, złagodzeniem objawów, poczuciem własnej wartości, uzyskaniem świadomości siebie, swoich zachowań i emocji. Zawodowo była związana z Centrum Zdrowia Psychicznego Wola-Śródmieście przy ul. Mariańskiej 1 w Warszawie. Aktualnie prowadzi Ogólnopolskie Centrum Psychoterapii i Coachingu.

TECHNIKI PRACY NAD KONTROLOWANIEM MYŚLI:

Metoda nr 1

Najpowszechniejszą metodą pracy jest dyskusja z irracjonalnym myśleniem w oparciu o model ABCD i E zaczerpnięty z terapii racjonalno-emotywnej.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę z procesu powstawania emocji, gdzie człowiek – zanim dozna stanu emocjonalnego ostatecznego – tworzy drogę przyczynowo skutkową do ich wywołania. Tak więc A to rzeczywistość, która nas otacza – ludzie, zdarzenia, warunki atmosferyczne itd. Ta rzeczywistość dociera do nas i jest przyjmowana w pierwszym kontakcie przez nasze zmysły i ciało. Impulsy docierają do mózgu i wtedy zostają ocenione i zinterpretowane przez nasze myśli B, aby nadać wektor naszym uczuciom, które są w tej sytuacji określone jako C. Czyli uczucia nie są bezpośrednim skutkiem odbioru rzeczywistości, a jedynie reakcją na to, co pomyślimy. Już Sokrates twierdził, że „jeśli denerwuje cię jakaś rzecz, to nie ta rzecz cię denerwuje, tylko osąd o niej.” Po przesianiu impulsów przez nasze myśli, doznajemy uczuć, które są motorem naszych wyborów zachowań, określanych w modelu przez literkę D. Kiedy zdajemy sobie sprawę z tejże drogi naszego odczuwania i postępowania, możemy zacząć zmieniać je poprzez tzw.  myśli korygujące E. Dla przykładu, „jeśli dziś mi się nie powiodło, to już nigdy tego nie zrobię” na „ok., dziś tego nie zrobiłem, ale wszystko przede mną”. Inny przykład: „Ona tak dziwnie na mnie spojrzała, pewnie coś o mnie wie złego” na „Nie wiem, co ona o mnie myśli, nie jestem w jej głowie, ale zawsze mogę zapytać wprost.”

Metoda nr 2

Następny ważny krok w regulowaniu i świadomym wpływaniu na nasze myślenie to nauczenie się podważania logiki swoich myśli poprzez 5 uniwersalnych, tzw. RACJONALNYCH PYTAŃ , których autorem jest Maxie C. Maultsby JR. (Racjonalna Terapia Zachowania). Wszelkie irracjonalne przekonania, postawy, nawyki, myśli, można rozbroić, a tym samym zwalczyć z pomocą 5 pytań zdrowego myślenia:

1. Czy twoje przekonania są faktami?
2. Czy twoje przekonania chronią twoje zdrowie?
3. Czy twoje przekonania pozwalają ci osiągnąć dalsze lub bliższe cele?
4. Czy twoje przekonania pozwalają ci uniknąć bądź rozwiązać konflikty?
5. Czy twoje przekonania wywołują emocje, jakie właśnie chcesz czuć?

Jeśli odpowiesz „tak” na chociaż 3 spośród z tych pytań oznacza to, że twoje przekonania są racjonalne. Jeśli zaś na chociaż 3 odpowiesz przecząco, oznacza to, że twoje przekonania są irracjonalne i trzeba je zmienić. Samo uświadomienie sobie ich irracjonalności i późniejsze powtarzanie 5 pytań zdrowego myślenia pozwala na pozbycie się ich. Racjonalna Terapia Zachowania w swoim założeniu stworzona jest do jej wykorzystywania w pomaganiu samemu sobie.

Metoda nr 3

Kolejna skuteczna strategia na oswajanie i kontrolowanie obsesyjnych czy irracjonalnych myśli to ćwiczenia mentalne mające na celu „złapanie” lub „objęcie” ich. Jest to metoda projekcyjna, gdzie – zamykając oczy – można wyobrazić sobie, jak porządkujemy naszą głowę, tak jak pokój z regałami, na których stoją podpisane pudełka, np.: sprawy rodzinne, sprawy pracowe, moje lęki itd. Wyobraźmy sobie, że wkładamy kolejno nasze myśli do kartonów, a następnie odkładamy pudełko na regał. Tak uporządkowany pokój zostawiamy i wracamy do rzeczywistości po uprzednim odetchnięciu z ulgą.

Inną jeszcze metodą projekcyjną jest wizualizowanie, czyli wyobrażanie sobie myśli jako obłoków, które wpływają i wypływają przez naszą głowę. Takie ćwiczenie uczy nas dystansowania się do tego, co tworzy umysł i daje nam kontrolę nad procesem myślenia.

Fot. Valentin Salja, Unsplash.com